現代人のストレス

セロトニンを増やすための食事を意識するでは、体内では作ることの出来ないセロトニンのもとを食事でしっかり摂るということで日々の食事をしっかり見直すことを紹介しました。
では少しでも効率よくセロトニンを増やす食べ方はどうしたらいいでしょうか？大事なポイントがいくつかあるので紹介します。

1日の始まりにセロトニンを強化するため朝食は必ず食べるのは必須

1日を快適に過ごすためには、朝食が必要です。セロトニン神経は寝ている間は働いていません。起きてからセロトニンがつくられるのです。

朝ごはんを食べることで、そのスイッチが入ります。また、朝、セロトニンの材料を体に入れることで、日中にセロトニンが体内で不足しないようになります。ゼリー飲料やサプリメントだけで朝食を済ませてしまう人がいますが、これはおすすめしません。
きちんとかんで食べないと、セロトニン神経が活性化しないからです。
できれば20〜30分程度かけてゆっくりとしっかり噛みしめながら食べましょう。

よく噛んで食べるという咀嚼健康法
https://memo-note.com/chew/

それが無理なら、バナナやチーズトーストだけでも食べましょう。休日や寝坊した場合などの時間のズレは気にしなくてもかまいません。
昼夜逆転になってしまうのはよくありませんが、いつも7時に朝食をとっているのに、休日は9時になってしまうという程度なら問題はありません。

肉類はセロトニンの合成を妨げるので控える

セロトニンのもとであるトリプトファンがたんばく質に含まれます。たんばく質というと、すぐに思い浮かぶのは肉類です。
お肉好きの人は「たくさん食べてもいいんだ」とうれしくなっているかもしれませんが、たんばく質でも、肉に多く含まれる動物性たんばく質は、トリプトファンを脳に運ぶことを妨害する働きがあります。そうなると、セロトニンは合成できません。

つまり、肉をたくさん食べると、とったたんばく質のわりにセロトニンが増えないということになるのです。たんばく質は大豆製品や魚類でとるようにしてください。ただし、魚類や乳製品にも動物性たんばく質は含まれています。食事全体のバランスを考え、あまり食べすぎないようにご注意。

禅寺のような食事がセロトニン強化に効果的

最近「寺泊」「宿坊」といって、都会の喧騒を離れてお寺に泊まり、自分を見つめなおすという人が増えています。人気のあるお寺は予約が取れないほどの人気ぶりです。お寺では座禅を組んだりしながら、精進料理をいただいて過ごしますが、これが実はセロトニンを増やし、イライラを沈めることになるのです。精進料理は玄米を主食に、おかずには野菜の煮物、豆腐などの大豆食品、ごまといったトリプトファンを多く含む食材が使われ、合成を邪魔する動物性たんばく質。は、一切出されません。セロトニンを増やす食事としては、非常に理想的です。
お寺に泊まることが流行しているのは、本能的にセロトニンを増やせる環境を人間が求めているからかもしれません。

食べものをリズムよく咀嚼することが大事 よく嚙めばセロトニン増加率アップ

食べものを食べ、栄養をとり、セロトニンを十分につくっただけでは、残念ながらセロトニンは十分に働きません。
セロトニン神経を動かし、全身に巡らせることで仕上げをします。

方法は簡単で誰でもできます。「よく嚙んで食事をする」ヱれだけです。顔にはたくさんの細かな筋肉があります。この筋肉を使って、モクモグとリズミカルにものをかんでいくことでセロトニン神経を刺激し、脳のセロトニンの分泌を促すことができるのです。
栄養たっぷりの食事でも、よくかまずに早食いしたり、サプリメントやドリンクで栄養素だけをとったりしても、かむことをしなければセロトニンはうまく働きません。

最低でも20～30分かけてしっかり嚙む

朝食を時間をかけてとれればベストですが、無理なら3度の食事のどれか1度でもいいので、20～30分以上かけ、ゆっくりと食事をします。
よく嚙むことに惰れていないなら、メニューをかみごたえのあるものにするのも手です。玄米やライ麦の入った硬いパンを主食にすれば、自然とかむ回数が増えます。

また、よくかむことは少量の食事でおなかをいっぱいにしますから、ダイエットにも効果的。かまずに流し込むダイエットドリンクより、セロトニンメニューをよくかんで食べたほうがストレスなくスリムになれます。

イライラしたらガムをかんでセロトニン濃度をあげる

食事中だけでなく、イライラしたときや心が落ち着かないときも、かむことでセロトニンを増やすことができます。もっとも手軽で効果があるのはガムをかむことです。
ある研究では、ガムを30分間かむことで、血液中のセロトニン濃度が、最大20％も増えることがわかりました。口に入れて少しかんではき出すのではダメ。かみ始めてから5分を過ぎたころに、セロトニンが増え始めるのです。長時間かむことがセロトニンを増やすコツです。

メジャーリーグの試合を見ると、多くの選手がガムをかんでいます。日本でも、ガムをかみながら打席に立つ選手が増えてきました。これはガムをかむことでセロトニンの分泌を増やし、プレッシャーによるストレスが多い試合中でも平常心を保って、落ち着いたプレイをするために、必要なことなのでしょう。

日本ではガムをかむことが「行儀が悪い」 と思われがちですが、マナー的に許される場所、たとえば通勤・通学時、休憩時間などを利用してガムをかむ時間をつくると、セロトニンを増やし、心を落ち着かせることができます。

特に、ゆっくり朝食を食べられなかった朝は、通勤時間を利用して30分ほどガムをかむと、朝食時によくかめなかったというハンデを取り戻すことができます。

日常生活でもセロトニンをアップさせるコツがあるので食事だけでなく生活の中でも意識するとより効果的です。

体内では作ることの出来ないセロトニンのもとを食事でしっかり摂る 日々の食事をしっかり見直す

快適な生活のためにも普段の食事を見直すことが大切です。
私たちが毎日、欠かさずに行うことのひとつに食事があります。食生活が乱れると、イライラしたり体調を崩したりすることがありますが、そんなことにもセロトニンが深く関わっています。

最近不調気味だという人は必ず、これからセロトニン神経を鍛えたいという人も、ぜひ、日々の食生活を見直してみましょう。

セロトニンを増やす食事はすぐに始められる

セロトニンの原料は、体内で合成することがきないので。食べものから摂取するしかありません。このため、食事が足りなかったり、栄養素が偏ると、途端に不足して、不調の原因になります。
とはいえ、セロトニン自体が食べものに含まれているのではありません。まずセロトニンの原料となる栄養素をとり、脳に送ります。それをもとに体内でセロトニンを合成し、セロトニン神経を通じて体と心をハッピーにす満という手順です。

なんだか難しそうですが、実は意外と簡単。今日からでも始めることができます。食材も、どこででも安く手に入るものばかりで、特別なことは必要ないので、安心です。

セロトニンの原料・必須アミノ酸
「トリプトファン」を含む食材を選ぶ

セロトニンの原料となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファン。必須アミノ酸とは、体内でつくることができず、食べものを通してとらなければいけない栄養素です。
トリプトファンは、さまざまな食材のたんばく質に含まれています。このトリプトファンがセロトニンのもっとも重要な原料で、専門的には「前駆物質」と呼ばれるものです。

ところが、トリプトファンだけでセロトニンをつくることが．できません。トリプトファンにビタミンB6を加えることで、脳のなかでセロトニンができ上がります。ビタミンB6はおもに魚類、牛レバーなどに含まれています。

そして、トリプトファンを脳内に運んで吸収しやすくし、セロトニン神経を活発に動かす働きをするのが、炭水化物。ごはん、パン、麺類など、いわゆる主食にあたるものです。トリプトファン、ビタミンB6 、炭水化物。この3つがセロトニンを増やす材料になります。普通にバランスのよい食事をしていれば、無理なくとれる栄養素です。

トリプトファンはこの食品から、なじみのある食材ばかり

とはいえ、最近は忙しさのあまりつい、食事をお菓子やジャンクフードで済ませる人や、ダイエットのためにこれらの栄養まで減らしてしまう人もいます。

また、具体的に何を食べればいいのかわからないという人もいるでしょう。ここでは、効率的にセロトニンを増やすことができる具体的な食材を紹介します。

セロトニンを増やす食材

バナナ「セロトニンの材料が全部含まれる完全食」

バナナには多くのトリプトファンが含まれています。さらに、ビタミンB6 、炭水化物も含み、セロトニンをつくる材料がすべて入っている「セロトニン完全食」です。
寝坊してしまい、朝食を食べる時間がないとき、バナナを食べるだけでも、体内のセロトニンを増やす助けになります。おやつのお菓子やスナックの代わりにもぴったり。常備しておきたいフルーツです。

大豆製品「さまざまな栄養素が入って、若返りにも効果絶大」

大豆は良質の植物性たんばく質とトリプトファンを含みます。また、ボケ防止に役立つレシチン、悪玉コレステロールを除去するサポニンやビタミンB1、更年期障害に効果があるイソフラボンを含み、若返りを助ける食材でもあります。大豆を原料にしているものなら、納豆、豆腐、豆乳などどれでもいいでしょう。積極的に摂りたい食材ナンバー椀です。

乳製品「食べやすくて日持ちするチーズがおすすめ」

乳製品のなかでも、チーズがおすすめです。牛乳を加工する過程で、牛乳に含まれるたんばく質がぎゅっと凝縮されているので、少量でも効率よく、トリプトファンを摂取することができます。
チーズの種類は世界中で数百種頼もあり、大手スーパーなどでもいろいろなものが手に入りますが、珍しいものや高価なものである必要はありません。手軽なプロセスチーズ十分です。

炭水化物「ダイエット中も主食は抜かない」

トリプトファンを含むたんばく質は確かに重要ですが、たんばく質が多すぎると、逆に脳へのトリプトファンの取り込みが悪くなり、セロトニン神経が活性化しません。
スムーズにセロトニンを体内で増やすためには、脳への取り込みをよくする炭水化物をしっかり食べましょう。ごはんを玄米に、パンやパスタは小麦胚芽が含まれているものにすればビタミンB6一緒にとれるので一石二鳥です。

ごま・鰹節「料理の脇役こもセロトニンの材料が」

ごまにはトリプトファン、かつお節にはトリプトファンとビタミンB6 が含まれます。味噌汁のだしをしっかりとったり、ごま和えをつくるなどすると自然にとれます。
あまり料理を．しないという人なら、ごはんにふりかけて食べても結構です。時間がないときや料理が面倒なときに、おいしくごはんが食べられ、さらにセロトニンを増やすことができます。

ビタミンB6「魚中心でセロトニンを合成」

脳のなかでトリプトファンと合体し、セロトニンをつくるために欠かせない栄養素がビタミンB6です。イワシ、サンマ、カツオ、サバ、タイ、サケ、ニシン、マグロなどの魚類や牛レバー、豚肉などに含まれますが、特に不飽和脂肪酸のDHA やEPAを多く含む魚類がおすすめです。
不飽和脂肪酸の働きで血液をサラサラにする、脳の働きがよくなるといった効果もあります。

セロトニンは身近な食べものからつくられる

セロトニンを体内で増やすためには、特別な食べものは必要ありません。ジャンクフードが多い現代では、あまり買わなくなった食材も多いですが、私たちが昔から食べている、身近なものばかりです。

少しだけ食べるものを変えるだけでも、セロトニンの材料をとることができるのです。たとえば、甘いものが食べたいなと思ったら、お菓子ではなくバナナを買って食べる、晩酌にはおつまみにチーズと、たんばく質が豊富なナッツを合わせて食べるということから始めても、体内のセロトニンを増やすことができます。

仕事が遅くなって夕飯をつくる気力がないというときにはインスタントラーメンをつくるのではなく、冷凍のごはんをレンジで温めてから、かつお節とおしょうゆ、ごまをふりかけて食べたり、パンにとろけるチーズをのせてトースターで焼いたものをつくればいいのです。いままでの生活と比べてみて、それほど手間や時間は変わりません。

バランスのいい食事は自然とセロトニンが増える

セロトニンの材料を含んだ食材でメニューを考えるのも簡単です。和食ならごはん、豆腐のお味噌汁、焼き魚という定番メニューのなかにすべて含まれています。

洋食なら、パンとチーズとバナナでOK 。魚のムニエルを加えればかなり豪華なメニューになります。もちろん、メニューのなかに野菜を加えたり、カロリーを考えることも必要ですが、基本的に主食とおかずがそろった、バランスのよい食生活をしていれば、自然にセロトニンも増え、気分よく毎日を過ごすことができます。

セロトニンは薬では摂らない

うつや不眠症の治療薬として、セロトニンを原料にしたメラトニンという薬があります。日本では、メラトニンは医師の処方箋がなければ買えませんが、アメリカでは市販薬やサプリメントとして市販されています。
また、セロトニンのもとであるトリプトファンのカプセルや錠剤も売られています。インターネットや個人輸入で入手する人もいますが、医師の処方もなく、これらのサプリメントを飲むことは絶対に避けてください。トリプトファンは食事のなかで十分にとれます。錠剤などで過剰にとると、けいれんや意識障害、肝臓障害など、重篤な副作用が起こることがあります。

「快眠ぐっすり酵素」セロトアルファを使った口コミ、感想や使用感、効果など。
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落ち込んだときやうつっぽい気分を吹き飛ばす笑い声は心身共に元気にしてくれる

笑う門には福来たる」ということわざがあります。つらいことがあっても、貧乏でも、笑っていればいいことがある、という一種の戒めですが、このことわざは事実であることが、いよいよ科学的に検証されました。

1964年、アメリカで雑誌編集長をしていたノマン・カズンズさんが、持病でこある膠原病を、喜劇やコメディ映画を見て笑うことで治してしまったのです。
膠原病は自己免疫異常による難病です。カズンズさんがそれを発表したことがきっかけで、笑いが免疫機能に与える効果についての研究が始まりました。

現在では、笑うことで自律神経に変化が起こり、脳への刺激によってがん細胞やウィルスをやっつけるNK（ナチュラルキラー）細胞が活性化するというデータが出ています。

セロトニン活性化の面から見ても、笑うことは非常に有効。おかしいことがあって爆笑しながら「おなかが痛い」と言ったことは、ほとんどの人があるはずです。これは、腹筋が激しく収縮している証拠です。「アハハ、ゲラゲラ、ハアハア」と息をするのも、笑い声とともに息をはき出し、笑いが止まらずに息をすべてはききるために起こること。笑うことで、無意識に深い腹筋呼吸をしているということになるのです。

セロトニンを増やすための笑いかたにはコツがある

「口を大きく開けて声を出して笑うこと」がセロトニンを増やします。
笑い方にはそれぞれありますが、セロトニンを増やすためには、大きな口を開け、声をあげて笑うことが重要なポイントです。
声を出して笑うことで息をはき、腹筋呼吸になります。また、大きな口を開けることで顔の筋肉を動かし、ガムをかむことと同じようなリズム運動もできます。
クスクスという含み笑いや、二ヤリとする笑み、微笑み程度では意味がありません。「腹を抱えて笑う」「腹の皮がよじれるほど笑う」という言葉があるように、昔から腹筋と笑いは密接な関係にありました。セロトニンを増やすためにも、おかしいことがあったら、恥ずかしがらずに爆笑しましょう。

お笑いを見て爆笑してセロトニンと免疫力を同時にアップ

そうはいっても、毎日おもしろいことがあるわけではありません。それなら、喜劇やコメディ映画で病気を治したカズンズさんのように、お笑い番組やDVDをできるだけ観るようにしてください。ギャグマンガでもかまいません。自宅で観るのですから、おなかをよじったり、脚をばたつかせたりしながら、大いに笑ってください。セロトニンの量と、免疫機能が同時にアップするダブル効果になります。

セロトニンを増やすだけだったらつくり笑いでも効果あり！

何をしても、何を見てもおもしろくないというときは、誰にでもあるでしょう。また、どうしても思いきり笑うことができないという人もいるかもしれません。
でも、笑いでセロトニンを増やすためには、何も心の底から笑わなくてもいいのです！ つくり笑いだってかまいません。鏡に向かって大きく口を開け、とびっきりの笑顔をつくってみてください。
笑顔ができたら、声を出してみます。最初は、棒読みのような「ハハハ」でもOKです。これだけでもセロトニン強化に必要なリズム運動になりますから、毎日、くり返していると、気分も晴れ、いつの間にか本当に笑えるようになってきます。