体内では作ることの出来ないセロトニンのもとを食事でしっかり摂る 日々の食事をしっかり見直す
快適な生活のためにも普段の食事を見直すことが大切です。
私たちが毎日、欠かさずに行うことのひとつに食事があります。食生活が乱れると、イライラしたり体調を崩したりすることがありますが、そんなことにもセロトニンが深く関わっています。
最近不調気味だという人は必ず、これからセロトニン神経を鍛えたいという人も、ぜひ、日々の食生活を見直してみましょう。
セロトニンを増やす食事はすぐに始められる
セロトニンの原料は、体内で合成することがきないので。食べものから摂取するしかありません。このため、食事が足りなかったり、栄養素が偏ると、途端に不足して、不調の原因になります。
とはいえ、セロトニン自体が食べものに含まれているのではありません。まずセロトニンの原料となる栄養素をとり、脳に送ります。それをもとに体内でセロトニンを合成し、セロトニン神経を通じて体と心をハッピーにす満という手順です。
なんだか難しそうですが、実は意外と簡単。今日からでも始めることができます。食材も、どこででも安く手に入るものばかりで、特別なことは必要ないので、安心です。
セロトニンの原料・必須アミノ酸
「トリプトファン」を含む食材を選ぶ
セロトニンの原料となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファン。必須アミノ酸とは、体内でつくることができず、食べものを通してとらなければいけない栄養素です。
トリプトファンは、さまざまな食材のたんばく質に含まれています。このトリプトファンがセロトニンのもっとも重要な原料で、専門的には「前駆物質」と呼ばれるものです。
ところが、トリプトファンだけでセロトニンをつくることが．できません。トリプトファンにビタミンB6を加えることで、脳のなかでセロトニンができ上がります。ビタミンB6はおもに魚類、牛レバーなどに含まれています。
そして、トリプトファンを脳内に運んで吸収しやすくし、セロトニン神経を活発に動かす働きをするのが、炭水化物。ごはん、パン、麺類など、いわゆる主食にあたるものです。トリプトファン、ビタミンB6 、炭水化物。この3つがセロトニンを増やす材料になります。普通にバランスのよい食事をしていれば、無理なくとれる栄養素です。
トリプトファンはこの食品から、なじみのある食材ばかり
とはいえ、最近は忙しさのあまりつい、食事をお菓子やジャンクフードで済ませる人や、ダイエットのためにこれらの栄養まで減らしてしまう人もいます。
また、具体的に何を食べればいいのかわからないという人もいるでしょう。ここでは、効率的にセロトニンを増やすことができる具体的な食材を紹介します。
- バナナ「セロトニンの材料が全部含まれる完全食」
- バナナには多くのトリプトファンが含まれています。さらに、ビタミンB6 、炭水化物も含み、セロトニンをつくる材料がすべて入っている「セロトニン完全食」です。
寝坊してしまい、朝食を食べる時間がないとき、バナナを食べるだけでも、体内のセロトニンを増やす助けになります。おやつのお菓子やスナックの代わりにもぴったり。常備しておきたいフルーツです。 - 大豆製品「さまざまな栄養素が入って、若返りにも効果絶大」
- 大豆は良質の植物性たんばく質とトリプトファンを含みます。また、ボケ防止に役立つレシチン、悪玉コレステロールを除去するサポニンやビタミンB1、更年期障害に効果があるイソフラボンを含み、若返りを助ける食材でもあります。大豆を原料にしているものなら、納豆、豆腐、豆乳などどれでもいいでしょう。積極的に摂りたい食材ナンバー椀です。
- 乳製品「食べやすくて日持ちするチーズがおすすめ」
- 乳製品のなかでも、チーズがおすすめです。牛乳を加工する過程で、牛乳に含まれるたんばく質がぎゅっと凝縮されているので、少量でも効率よく、トリプトファンを摂取することができます。
チーズの種類は世界中で数百種頼もあり、大手スーパーなどでもいろいろなものが手に入りますが、珍しいものや高価なものである必要はありません。手軽なプロセスチーズ十分です。 - 炭水化物「ダイエット中も主食は抜かない」
- トリプトファンを含むたんばく質は確かに重要ですが、たんばく質が多すぎると、逆に脳へのトリプトファンの取り込みが悪くなり、セロトニン神経が活性化しません。
スムーズにセロトニンを体内で増やすためには、脳への取り込みをよくする炭水化物をしっかり食べましょう。ごはんを玄米に、パンやパスタは小麦胚芽が含まれているものにすればビタミンB6一緒にとれるので一石二鳥です。 - ごま・鰹節「料理の脇役こもセロトニンの材料が」
- ごまにはトリプトファン、かつお節にはトリプトファンとビタミンB6 が含まれます。味噌汁のだしをしっかりとったり、ごま和えをつくるなどすると自然にとれます。
あまり料理を．しないという人なら、ごはんにふりかけて食べても結構です。時間がないときや料理が面倒なときに、おいしくごはんが食べられ、さらにセロトニンを増やすことができます。 - ビタミンB6「魚中心でセロトニンを合成」
- 脳のなかでトリプトファンと合体し、セロトニンをつくるために欠かせない栄養素がビタミンB6です。イワシ、サンマ、カツオ、サバ、タイ、サケ、ニシン、マグロなどの魚類や牛レバー、豚肉などに含まれますが、特に不飽和脂肪酸のDHA やEPAを多く含む魚類がおすすめです。
不飽和脂肪酸の働きで血液をサラサラにする、脳の働きがよくなるといった効果もあります。
セロトニンを増やす食材
セロトニンは身近な食べものからつくられる
セロトニンを体内で増やすためには、特別な食べものは必要ありません。ジャンクフードが多い現代では、あまり買わなくなった食材も多いですが、私たちが昔から食べている、身近なものばかりです。
少しだけ食べるものを変えるだけでも、セロトニンの材料をとることができるのです。たとえば、甘いものが食べたいなと思ったら、お菓子ではなくバナナを買って食べる、晩酌にはおつまみにチーズと、たんばく質が豊富なナッツを合わせて食べるということから始めても、体内のセロトニンを増やすことができます。
仕事が遅くなって夕飯をつくる気力がないというときにはインスタントラーメンをつくるのではなく、冷凍のごはんをレンジで温めてから、かつお節とおしょうゆ、ごまをふりかけて食べたり、パンにとろけるチーズをのせてトースターで焼いたものをつくればいいのです。いままでの生活と比べてみて、それほど手間や時間は変わりません。
バランスのいい食事は自然とセロトニンが増える
セロトニンの材料を含んだ食材でメニューを考えるのも簡単です。和食ならごはん、豆腐のお味噌汁、焼き魚という定番メニューのなかにすべて含まれています。
洋食なら、パンとチーズとバナナでOK 。魚のムニエルを加えればかなり豪華なメニューになります。もちろん、メニューのなかに野菜を加えたり、カロリーを考えることも必要ですが、基本的に主食とおかずがそろった、バランスのよい食生活をしていれば、自然にセロトニンも増え、気分よく毎日を過ごすことができます。
セロトニンは薬では摂らない
うつや不眠症の治療薬として、セロトニンを原料にしたメラトニンという薬があります。日本では、メラトニンは医師の処方箋がなければ買えませんが、アメリカでは市販薬やサプリメントとして市販されています。
また、セロトニンのもとであるトリプトファンのカプセルや錠剤も売られています。インターネットや個人輸入で入手する人もいますが、医師の処方もなく、これらのサプリメントを飲むことは絶対に避けてください。トリプトファンは食事のなかで十分にとれます。錠剤などで過剰にとると、けいれんや意識障害、肝臓障害など、重篤な副作用が起こることがあります。
「快眠ぐっすり酵素」セロトアルファを使った口コミ、感想や使用感、効果など。
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