セロトニンアップのための呼吸法

セロトニン神経の構造が変化してたっぷり放出される

呼吸法を変えることで3ヶ月も経過すれば心と体が変わる

1日1回意識して呼吸することで体内のセロトニンが活性化します。セロトニンを増やすということは栄養をつけてセロトニンを合成することだけではありません。脳内で合成レだセロトニン全身にいきわたせるためのツールである、セロトニン神経を鍛えることが大切です。

セロトニン神経も、体を鍛えることと同様に、運動によって鍛えられます。セロトニン神経を鍛えるために必要なのは、筋肉の収縮と弛緩を定期的にくり返す「リズム運動」。

運動とはいっても、エクササイズだけとは限りません。呼吸は生まれてから休むことなく行い続けるリズム運動です。
ふだんは無意識に行っていますが、より筋肉の収縮を意識して呼吸することで、より効果的なリズム運動になるのです。1日1回、セロトニン神経を鍛えるための呼吸法を実践してみてください。体内のセロトニンが増え、3ヶ月ほどで心と体の調子がよくなってきたことを実感できます。

普段の呼吸とはまるで違う!禅の呼吸がセロトニン神経を活性化させる

セロトニン神経を鍛えるための、リズム運動としての呼吸法は、腹筋を収縮させて息をすることが大切になります。この呼吸法として最適なのが、坐禅。何も考えずに座り、無意識に行う普段の呼吸とは違う、ゆっくりと時間をかけて息をはく呼吸をすることで、自然と腹筋が収縮するのです。

座禅の指導者である道元の言葉に「只管打坐(しかんたざ)」という言葉があります。これは、ただひたすら坐禅を組みなさいという意味です。セロトニン増強の面でも、とりあえず座ってゆっくり呼吸をするだけでも、リズム運動効果はあります。

落ち着いてどっしり座ってゆっくり息をする坐禅がセロトニンを増やす

座禅になれない場合、坐禅を組む目安はお線香1本をつけて消えるまで、およそ20~30分が最適です。坐禅後に爽快な気分になれる目安です。
それ以上続けると逆に疲れてしまうことがあります。はじめのうちは、坐禅によって得られるセロトニン効果は1〜2時間ほどしか続きませんが、.毎日坐禅を組んでいると、3ヶ月月ほどでセロトニン神経が鍛えられ、坐禅後の爽快感がいつも維持できるようになります。

座禅をする前
セロトニン神経は活性化しておらず、姿勢も表情もグレ気味です。 まずは、始めてみることが大切です。
座禅をはじめてすぐの頃
坐禅を始めたばかりのころ。まだ、神経の末端部分が弱く、全身にセロトニンが行き届きませんが、徐々にセロトニン神経が活性化されます。
3ヶ月間座禅をすると
坐禅を続けて3ヶ月後。 セロトニン神経が活性化され、姿勢も表情もシャツキリします。頭に銀の柱が立っているような爽快感です。

2種類の腹式呼吸

セロトニン増強に使うのは腹式呼吸のなかの「腹筋呼吸」
「胸ではなく、おなかで息をする」「腹式呼吸をする」という言葉は、エクササイズ指導やスポーツジムなどでよく使われます。

一般的に、腹部が動く呼吸のこと.を「腹式呼吸」と呼んでいます。ただ、ひとくちに腹式呼吸と言っても、厳密に言うと、そのなかには2種類の呼吸法があります。しかも、その効果は正反対なのです。
ひとつは横隔膜呼吸です。呼吸筋である横隔膜を収縮させて肺に空気を吸い込み、内臓を圧迫することによっておなかがふくらむ呼吸です。

しかししれはバネの原理であって、横隔膜の収縮が収まれば内臓は元に戻りますし、腹筋は使っていません。もうひとつは、腹筋を収縮させて行う腹筋呼吸。

セロトニン神経を鍛えるために必要な呼吸法はこちらです。横隔膜呼吸では、息を吸い込むことによっておなかをふくらませますが、腹筋呼吸は腹筋を使って、体内の息をすっかりはききって内臓をへこませてから、反動で自然と息を吸い込む呼吸法です。

へこんでいた内臓部分が、息を吸うことで元に戻り、おなかがふくらみます。このときの腹筋のリズム運動が、セロトニン神経に効くのです。

息を.はききる腹筋呼吸は苦しくならない程度に行う

腹筋呼吸は、息をはいてはいて、はききるところから始めます。おなかがへこむまではききったら、息を吸い、おなかがふくらめば成功です。これを一生懸命にやっていけば、当然、1回の換気量が増えますから、呼吸の回数自体は少なくなります。

ただし、腹筋呼吸の目的は空気の取り込みではなく、セロトニン増強のためのリズム運動ですから、常に腹筋の収縮を意識して長く息をはき、そして吸うというくり返しが必要です。

初心者の場合は、熱中しすぎて過換気(酸素不足)による場合がありますので、十分に注意してください。
30秒かけて息をはき10秒かけて吸うという禅の達人もいますが、普通は12秒かけて息をはき、8秒で吸うくらいが限度でしょう。苦しくなく、頭がすっきりした状態で行うことがとても大切です。

セロトニン神経を活性化する呼吸は、テンポのいい腹筋呼吸が大事

ぼんやりと過ごしていると、腹筋呼吸をすることはなかなかできません。腹筋は無意識のうちに収縮させることができないからです。
意識的に腹筋を動かし、腹筋呼吸をするには、坐禅を組むことがいちば簡単でしょう。

坐禅は仏教の修行のひとつで、お釈迦さまが世界に広めたもの。意識的に腹筋呼吸をするリズム運動で、無意識の横隔膜呼吸よりもずっと深く、ゆっくりとしたテンポで、呼吸を行います。古い書物や専門書のなかには、呼吸法、腹筋のしぼり方なども細かく指示しているものもあり、坐禅や禅宗が昔から呼吸法を重視してきたことがわかります。

禅の世界では「調身」「調息」「調心」という順序があり、本来は脚の組み方、目の聞き方、心のあり方などさまざまな形や作法があります。

腹筋呼吸を続ければセロトニン効果で背筋も伸びる

ここでは細かい作法は考えないようにしましょう。禅寺では姿勢をぴんと伸ばさなければいけないと言われていますが、それも二の次とします。
リズミカルな腹筋呼吸さえ心がけていれば、セロトニン神経が活性化して、体内にセロトニンが行き渡り、自然と背筋が伸び、姿勢がよくなってきます。もともと道元が示した「只管打坐」の教えは形や作法についてはそれほどうるさくはありません。あまり深く考えず、まずは腹筋呼吸を極めることから始めるといいでしょう。

呼吸の数を数えながらどっしりと座ろう

坐禅特有の座り方を「結跏趺坐(けっかふざ)」と言います。結跏趺坐の姿勢をとると、自然と背筋が伸び、腹筋呼吸がしやすくなります。
ひざや腰が悪い場合は、あぐらや正座でもかまいません。富士山のような、どっしりとした三角形を思い浮かべ、自分がそれになったイメージで座ります。

どっしりと座ったら、腹筋呼吸のスタートです。初心者の場合、うまく集中できないことがあるかもしれません。そんなときは自分の呼吸の数を「ひとつ、ふたつ」と数えながら行うと、落ち着いて呼吸できます。息をはきながら「ひとつ」と言ってから、息を吸います。また息をはきながら「ふたつ」と心のなかで数えていくのです。これは数息観と言い、禅の修行でも行われている方法です。自分の呼吸数を知るのにも役に立ちます。これを最低5分間は行ってください。

丹田呼吸法を習得するとセロトニンがたっぷり出る

座禅の流れをくみつつ、修行の一環から、心と体を整える健康法へと体系化した呼吸法が、丹田呼吸法です。坐禅に比べると短時間でできますし、仕事の合間にもできる方法ですから、ゆっくりと坐禅を組む時間がないという人や、もっと気楽に腹筋呼吸にチャレンジしたいという人におすすめです。

丹田とは、東洋医学で言うところの経絡(ツボ)のひとつで、気力と体力を充実させる場所。丹田を意識して腹筋呼吸を行うことで、気力がみなぎって爽快な気分になり、体調もよくなるのです。

丹田呼吸法をマスターした人の体は、おへそからみぞおちまでの上腹部がへこみ、下腹部がふくらんでいます。皮下脂肪はまったくない様子で、体全体がやわらかく、お肌はみずみずしくてすべすべ。まるで赤ちゃんのような体になっています。この状態を「上虚下実」と呼び、丹田呼吸法実践者が何年も呼吸法を積み重ねた、究極の姿と言われています。

下腹部を意識して息をはききりインナーマッスルも鍛える

丹田呼吸法のポイントは、腹筋を収縮させて息をはくとき、肛門に力を入れて締めることです。肛門を締めることによって、腰椎と大腿部をつなぐインナーマッスル、腸腰節も収縮します。さらに、腸腰筋と結合している、背中側の横隔膜も収縮させることができます。このため、丹田呼吸法の熟練者は、腹筋も横隔膜も自在に操れるといいます。

丹田呼吸法は社団法人調和道協会による、調和道丹田呼吸健康法というメソッドを参考にした呼吸方法です。この方法の特徴は、屈折線という、みぞおちの下にある、体を折り曲げる線(腰のくびれ)溝意識することです。息をはくときは、屈折線に手を当て、上体を軽く折り曲げながら息をはききります。へその下7cmの場所にある、丹田に意識を集中させながら、呼吸を行うことがもっとも重要なポイントです。

丹田呼吸法の基本
  1. ひざを床につけて自然に座り、腰を立てます。上半身は首をまっすぐに伸ばし、リラックスさせてください。右手の薬指と小指をおへその2cmほど上にある屈折線(くびれ)に当て、手のひらは上腹部に密着させます。左の手のひらは、おへその7cm下の丹田に当てます。体勢が整ったら、息を3秒、吸い込んでください。
  2. 胸をゆるめるようにして、右手の小指が当たっている屈折線を折りくぼめるようにし、上体を少し前傾させながら5秒くらい息をはきます。少し背中が丸くなってもかまいません。
  3. 息をはききったら、上体を起こし、1の体勢に戻ります。6回、くり返したら左右の手を変えて6回。左右6回ずつでワンセットです。

丹田呼吸法は、イスに座ったままでもできます。仕事の合間などの、気分転換として行うのもおすすめです。動作は基本形のやり方を参考に、屈折線と丹田を意識して行ってください。

呼吸回数にだけ注意し、脳と体が自然に行う腹筋リズム運動を心がける

長息法は、基本の丹田呼吸法をより簡単にしたものです。手の位置や回数を気にしなくていいので、気が向いたときにいつでもできます。

文字通り、長く息をすることがポイントです。腹筋呼吸をしているなかで気をつけたいのは過呼吸。深い呼吸を行う分だけ、体内を出入りする換気量が通常の数倍になりますから、呼吸の回数が増えると、脳の炭酸ガス濃度が減り、けいれんや失神を起こすことがあるのです。

これを防止するため、長息法では1分間に数回程度の非常にゆっくりしたペースで呼吸を行います。人の体内には酸素不足や炭酸ガスのレベルをモニターする呼吸化学受容器があり、自動的に呼吸の深さや速さを調節してくれますから、頭がすっきりした状態であることを自覚しながら、自分ではしっかりと息をはききることだけ注意し、腹筋リズム運動を行います。

簡単な長息法も
  1. 上体をリラックスさせて、自然に座ります。腰は立てておきましょう。両手は自然な形で脚の上に置きます。
  2. 息をゆっくりはきながら、上体を前に傾けていきます。
  3. さらに息をはきながら上体を前に傾けます。最終的に床と平行になるまで倒してもかまいません。肺のなかにある不要な炭酸ガスをすべて捨てるつもりで、息をはききります。最初は12秒くらいから、最終的には30秒かけて息をはくことが目標です。はききったらゆっくりと息を吸って上体を戻します。

気持ちが落ち着かずに勉強や仕事に集中できない人に最適な三呼-吸法

三呼一吸法は、ふーっと長い時間をかけて1回ではききる息を、ふっふっふーとリズミカルに3回に分けて吐く呼吸法です。
体の持つリズム感覚によく合い誰でも簡単に腹筋リズム運動ができ、丹田呼吸法もマスターできます。

ウォーキングやジョギング中にも応用できる方法ですが、ここでは座ったままできる、「素振り法」、を絡介しましょう。

腹筋呼吸に、手の動きが加わっています。もともと腹筋を使った丹田呼吸法は単純な呼吸動作のくり返しです。そのため、気持ちが散漫になりやすく、飽きてしまうこともあります。そんな人には、呼吸に変化がつけられる三呼一吸方式が最適です。
すでに丹田呼吸法をマスターしている人が気分を変えるためにやるのもOKです。この素振り法は両手を組んで上から気合を入れて振り下ろすため、気力も十分にみなぎります。

  1. 上体をリラックスして両手を組み、木刀を握っているつもりで、頭上に振りかぶります。木刀やバットなど持つものがあれば実際に持ってください(周囲に気をつけて)。振りかぶりながら、大きく息を吸い込みます。
  2. 3回、腕を振り下ろしながらふっふっふーと素振りに合わせて息をはきます。途中で息継ぎはせず、素早く息をはいて、はききります。「えい、えい、えいー」と声を出して行ってもOK 。回数は自由ですが、汗ばむくらいまで続けます

体と呼吸と心を整えるために

気功で気を体内に巡らせる

気とは、自然のなかに流れている、目に見えないエネルギーのことです。その気を体内に取り込み、巡らせることで、心の調和をはかり、健康増進を助ける心身健康法が気功法です。

古代中国に伝わる健康法である導引術や舞踊に、禅の呼吸法を加えて形成されたと言われ、腹筋呼吸にゆるやかな身体運動を組み合わせているのが特徴です。
気功は古代中国で生まれた伝統的な健康法。現在は300種類以上の流派があります。気功には姿勢にとらわれない柔軟性があり、形にとらわれずセロトニン神経を鍛えることができます。
太極拳なども同じカテゴリーです。気功の利点や効果は多々ありますが、いずれにせよ、セロトニン神経を活性化させる腹筋リズム運動の一種であることは間違いありません。

呼吸法にゆるやかな運動を加えているので、立って行うことが多く、姿勢にとらわれない柔軟性があることが、坐禅や丹田呼吸法と違うところです。

また、動作を伴うので、自然に呼吸がリズミカルになることも利点のひとつです。数分以上、同じ体勢で座ることが苦手だったり、じつとしていると気が散りやすく、呼吸に集中できないという人におすすめできる呼吸法です。気功法にはさまざまな流派がありますが、ここではそれにとらわれず、セロトニン神経を鋸える腹筋リズム運動に向いた動作を紹介します。

なお、現時点では気の存在自体、科学では証明できていません。このため、どれだけの気が自分に流れているかを測定することはできませんが、気功法を長く続けている人のほとんどが、気の流れを感じ取ることができるといいます。

ダンスのような動作で楽しい呼吸法は美容効果も

この龍の気功は小周天気功法というメソツ.ドのひとつで、美容気功と呼ばれるものです。動作も美しく、続けていくとセロトニン神経が鍛えられて姿勢がまっすぐになるほか、体内を気が巡ることで美しい肌やスタイルを保つことにも効果があります。

合掌した両手で、顔、胸、腹部にかけて円を描いていきます。龍が泳いでいる様子をイメージしながら、上体と両手を反対の方向にうねらせます。

手が体の真ん中に来たときは、背筋もひざもまっすぐになります。両ひざは閉じたまま動かすので、力を抜いてリラックス。しなやかに動かすようにしてください。もちろん、呼吸は腹筋を意識し嶺す。慣れてくると流れるような動作で、リズミカルなダン.スのよケにあなります。回数に制限はありませんので、疲れない程度に楽しみながら行うといいでしょう。

  1. 両手を胸のあたりで合掌し、両足をそろえたまま、顔.胸・腹部の順に円を描きます。
  2. 息を吸いながら両手を右上に回していき、背骨と腰を左側に曲げます。これで体がうねります。
  3. 手が頭上に来たら息を止め、背骨やひざを真ん中に戻し、体をまっすぐにします。
  4. 息をはきながら、手を左に回し下げ、背骨を右に曲げます。そのまま流れるように下の円も描いていきます。8の字を描きながら体をくねらせる感じです

腹筋呼吸とイメージを合わせて

気のエネルギーは目に見えないので、心と頭でイメージすることが大切です。この気功法は天にある気と、大地の気を交互に体内で循環させることを頭でイメージしながら行ってください。

天と地、両方の気が体を巡ることで、元気がみなぎってくるのです。このふたつの気功法は、多少の形の差はありますが、多くの涜派に取り入れられています。それだけ効果があるということですね。ここでもセロトニン神経を鍛えるため、腹筋呼吸を意識して行います。

天の気を入れるときは天からの気が体内にたまっている悪い気を押し出すイメージで息をはききってください。地の気を入れるときは、空になった体に大地のきれいな気が足の裏から入り、体中を巡るイメージで息を吸います。何度もくり返すことで、気功法に大切なイメージとセロトニンを活性化させる腹筋呼吸が同時にできるようになります。

天の気を取り入れる(1~3)、地の気を取り入れる4~6)
  1. 手を頭上に上げていきます。両手は自然な円にします。このとき、息を吸います。
  2. 腹筋を使って息をはきながら、ゆっくりと両手を下げていきます。
  3. 両手を下腹のあたりまで下げ、息をはききります。次に4の動作に移ります
  4. 足の裏から地面に流れる気が入ってくるイメージをしながら手のひらを上に向けてあげ、息を吸います。
  5. 大地の気が頭まで巡るように両手を上にあげていきます。
  6. 両手が頭上まで来たら息を吸い終わり、息をはききったら上の1 に戻り、連続して6 回行います。

全身リラックス効果でやさしい気持ちに満たされる

よいエネルギーの気が体を横断して、通り過ぎるイメージで行う気功法です。全身がリラックスし、やさしい気持ちがあふれてくるので、イライラしているときに最適です。

手が体の前面を通り過ぎて行くときに息をはいていき、顔の正面に戻すときに吸います。片手は丹田に置き、腹筋呼吸を意識しましょう。全身の細胞にやさしさが満ちてくるイメージで呼吸します。

やさしさも気と同様に目には見えないものですが、自分なりのイメージをしてみましょう。淡いピンクなど、やさしさを感じる色や花をイメージして、その色が体内に満ちる感覚で行う人も多いようです。リラックスする気功ですから、目を閉じていてもOK。
応用として両手を立てて移動レ、脚も動かし、左右に軽く重心を振れば太極拳的な動作になります。呼吸法がしっかりしていれば問題はあけません。

  1. リラックスして立ち、左手のひじを立てて体の横に置きます。右手はへそ下7cmの丹田に当てます。
  2. 気が体内を通担するイメージで、息をはきながら腕を右方向に動かします。
  3. 気を右側へ流しきるイメージで腕を押しやり、息をはききります。やさしい気持ちが満ちることをイメージしてください。そのまま手を変えて4に移行します。
  4. 左側から流すのと同じ動作を、右手で行います。
  5. 体の中心に手が来たときに息を吸います。
  6. 気を左へ流すように息をはききります。再び手を変えてくり返します。左右6 回ずつ行います。

セロトニンを増やすための「発声」

息を吐くときに一緒に声を出すとセロトニンが活性化する「張りのある声」は気分をさわやかにしてくれる

腹筋のリズム運動をする動作は、ふだんの生活のなかでも意外と多いものです。声を出すこともそのひとつ。会話する、歌を歌う、笑うなどの行為には必ず、発声が伴います。

ここではセロトニンを活性化させ、元気になる発声法を紹介します。マスターすれば、セロトニンが増えるばかりでなく、よく通る張りのある声を出せるようになります。これは歌の発表など、特別な機会がなくとも、ふだんの会話のなかでも使えることです。

声は、肺から出た空気が喉頭にある声帯を震わせることで出ます。このとき、肺から出る空気をそのまま声に変えてしまうと、小さく弱々しい声になってしまいます。張りのある元気な声を出すには、腹筋の力を使って横隔膜を押し上げることが必要です。こうすることで、よりたくさんの空気を肺から出して、声にして出すことができるのです。腹筋を使って呼吸することが、元気な声のもとになるわけです。

誰だって、元気な声で話す人に好感を持ちますし、話しているだけで元気づけられますよね。張りのある声を出すことで、セロトニンが増えて自分の気分が爽快になり、周囲の人のことも元気づけ好かれる人になれるのです。

人に好かれる声で話すには

発声は息をはくことと密接な関係があります。いい声で話すには、まず腹筋呼吸の方法から練習からスタート。坐禅や呼吸法を実行すれば、自然に腹筋呼吸ができるようになりますから、まだやっていない人はぜひ始めてください。

大きな声、元気な声を出そうとするあまり、のどをしぼり上げるように声を出す人がいますが、これは逆効果。思うように声が出ないばかりか、のどを痛めてかすれた声になってしまうこともあります。また、そういうときは肩に力が入っていますから、周囲に無駄な威圧感を与えてしまうこともあるので要注意です。

周囲から好かれるような声を出すには、声帯を開放しておなかから声を出すイメージが大切です。ボリュームを調整すれば日常会話から、大きな声まで自由に出せますし、会議などで長時間しゃべっていても声がかすれることはありません。

お腹から声を出す
吸う
両手を下腹部にあてがい、腹筋の動きを確かめながら鼻から息を吸います。息を吸ったときにおなかがふくらみ、胸が動かなければ成功です。胸に手を当てて、辛が動いていなければうまくいっている証拠。このとき、肺に空気が入っていきます。
声を出す
十分に息を吸ったら、腹筋を使って肺から空気をはき出します。その空気にのせて声を出しましょう。「あ・い・う・え・お」「おはよう」など、言葉はなんでもかまいません。腹筋が動いていれば成功です。横隔膜を引き上げるつもりで、勢いよく空気をはきます。慣れてくると意識しなくても、ふだんの会話のなかで、この発声ができるようになります。

声を出して読めば心も「スッキリ」

音読してセロトニンを増やす

脳を活性化させる音読でセロトニンも増やす

声を出して文章を読むことを音読と言います。発声練習で上手に声を出せるようになったら、音読にもチャレンジしてみてください。

セロトニン神経をより鍛え、体内のせロトニンを一層、増やすことができます。ところで、音読する.ことが脳を活性化させ、認知症予防などに効果があると大ブームになりました。音読が脳を活性化させるのは脳のなかの前頭前野という部分に刺激を与え、思考力を破えることが大きな理由ですが、セロトニン神経を鍛える観点から見ると、メカニズムは少し遣います。

まず、腹筋呼吸をして声を出すことで、セロトニン神経が鍛えられます。普通の発声と変わりませんが、文章には強弱を表す韻や、感情表現がありますはね。句読点を意識したり、感情を込めて文章を読むことで声にリズムが加わります。

単なる発声練習よりも、より高度なテクニックが必要になるのです。腹筋呼吸による発声+リズムというセロトニンを活性化させるのに不可欠なものがそろっているのですから、効果があるのも当たり前です。

音読する本のジャンルには制限はありませんが、特に、韻を踏んでいて、声に出したときにリズムがある文章を読むとセロトニンが活性化するというデータがあります。

女章のリズムのことはよくわからないという人は、俳句や短歌を読むのがおすすめです。俳句や短歌は声に出して詠まれることを前提にしてつくられていますし、「五・七・五」というリズムがそなわっています。

歌を歌えば腹筋呼吸ができる

カラオケがストレス解消の方法という人は多いものです。歌を何曲も熱唱するとすっきりとします。 それは、歌を歌うことがセロトニンを増やす腹筋リズム運動そのものだからです。ただし、鼻歌では効果がありません。腹筋呼吸をもとにして、大きな声を出して歌うことが大切なのです。

オペラ、クラシックなど専門的な声楽の発声方法は、腹筋呼吸そのものだと言われます。一般的な歌唱法を指導するボイス.・トレーニングでも、に基づく歌唱法を教えています。

声楽家はマイクなしでもホールのすみずみまで美しい声を届けますが、呼吸法を自在に操ることができれば、私たちでもプロのような声を出せるようになるのです。
声ははく息が声帯を震わせてで挙るというものだということはすでに述べましたや腹筋を使って息をはくときには大きな圧力がかかり、声帯にぶつかると、のどは壊れてしまいます。

やたらに大きな声を出すとのどが痛くなったり、声が枯れてしまったりするのはこのためです。この圧力を調節する場所が、横隔膜。腹筋を収縮させると横隔膜が押し上げられ、それによって息をはきます。そのまま声にするとのどを痛めてしまうため、専門家は横隔膜を押し下げるような力を加えて、腹筋の圧力を制限するのです。

つまり、収縮させた腹筋から生まれる、上に向かう圧力を横隔膜の収縮によって下へ向かう圧力を変えます。腹筋と横隔膜の両方を使って互いの力を打ち消すのです。こうするとのどが完全に開き、息の流れが止まります。この状態から発声することが基本です。

ぴっくりするはど長く続く歌声が出せるようになる

腹筋呼吸を意識して歌うだけで、セロトニンはどんどん増え、また、張りのあるよい声も出ますから、カラオケはどんどん利用したいもの。

社歌や校歌など、みんなで合唱する機会があったら、大きな声で歌ってください。思いきり歌ったあとはかなり疲れますが、これは腹筋を使った呼吸ができている証拠です。オペラ歌手などは立ったまま歌うだけで汗びっしょりになることがあります。これは腹筋と横隔膜をコントロールするために、全身の筋肉を使うからです。声楽家ちょうようは腹筋を使うときに肛門を締め、太もものつけ根から斜め上に伸びる腸腰筋を両側とも上に引っ張りあげるようにします。続いて、腹筋で生まれた力を引っ張るように意識します。で声帯を斜め後ろにピンと張るように力を入れ、せるというのです。

とても難しいことですが、肛門を締めて、力が上に向かうように意識しながら腹筋呼吸をすると、驚くほど長く歌声が出せるようになります。伸びのある曲を歌うときにトライしてみてください。

セロトニンを増やすための日常動作のコツ

日々の暮らしの中でもセロトニンアップのコツがある

セロトニンアップの食べ物と日常動作を組み合わせれば効果倍増

セロトニン神経を鍛えるのはリズム運動

通勤、通学
太陽光はセロトニン神経を活性化させてくれます。通勤・通学で朝の光のなかを歩くことは、毎日できる山間単なセロトニントレーニングになります。

ウォーキングのような早足は必要ありませんが、かといってダラダラ歩いていては、セロトニンを増やす効果はありません。
朝日を浴びて胸を張り、元気よく歩く必要があります。さらにこのときに腹筋呼吸も意識するとより効果的ですセロトニン神経が活性化され、会社や学校に着いたあと、気持ちよく1日のスタートをきれます。

仕事、勉強
緊張が高まることを「息が詰まる」と言います。プレッシャーを感じるようなことがあったら、いったん、休憩をとって腹筋呼吸を5分間行います。
休憩のたびに行うとようにして習慣化するといいでしょう。会社に勤めている場合は、休憩すらとる時間がないこともあります。その場合は、許されればガムを嚙みます。ガムをかむリズム運動がセロトニン神経を刺激します。くちゃくちゃ
入浴
入浴中は疲れもとれ、筋肉もほぐれて1日のなかでも最高にリラックスした状態。腹筋呼吸をするには最適です。ぬるめのお湯に胸から下が浸かる半身浴の状態で、20分ほどゆっくりと呼吸法を行ってください。

半身浴 | 便秘は冷えが原因
https://constipation-guide.net/cold/?p=188

水圧の力で、腹筋もかなりラクに収縮させることができます。息を吸うときは、少し息苦しいかもしれません。早めにさっと吸ってください。湯気がたちこめている状態なので、少し伸び上がるようにすると、息を吸うのがラクになります。

趣味
新しいことにチャレンジしたい、何かおけいこごとを始めたいと漠然と思っているなら、セロトニンを増やす効果がある日本の伝続的な道が特におすすめです。茶道なども。

武道はセロトニン神経を鍛え、いつでも落ち着いた行動がとれるようになる

戦国ゲームやマンガの影響で、武道に興味を持つ女性も増えています。なかにはたて自分もサムライの世界を体感してみたいと、剣道や殺陣を習う人もいるとか。もともと武道は、古来より、坐禅の修行とセットで極めるものでした。

いまでも「○○道」と名がつく日本の伝統的な武道は、型のテクニックと同時に、呼吸法を指導しています。声を出して気合を入れるものがほとんどで、このときも「腹から声を出せ」と、腹筋呼吸の指導を受けます。武道を習い、体を鍛えながら、自然とセロトニン神経も鍛えられるというわけです。

「茶道」花嫁修業をしながらセロトニンを増やす

花嫁修業としても人気が高い茶道ですが、千利休が始めた戦国のころの時代背景を考えると、そのルーツは武士のたしなみであったことがわかります。

一期一会という言葉にも、戦に立つ武士とは二度と会えないかもしれないという思いが込められています。いまではさまぎまな流派がありますが、どの流派も姿勢をしやんと伸ばし、長時間座ることから始めます。茶会の間、静かな空間で背筋を伸ばしているためには、深い腹筋呼吸が欠かせません。浅い呼吸だと、すぐに疲れて姿勢が崩れてしまいます。

このときに重要なポイントになるのがセロトニンです。姿勢を保つために腹筋呼吸をすればセロトニン神経が活性化しますし、セロトニンが増えれば、背筋が伸びた正しい姿勢をラクに保てるようになります。そのくり返しで体内のセロトニン濃度が上がり、いつも落ち着いた気持ちでいられるようになります。

「能」腹筋呼吸と発声でセロトニンを増やす!伝統的な総合芸術

能は、室町期に世阿弥が集大成した、歌、舞踊、楽曲、演劇が合わさった総合舞台芸術。日本の伝統芸能のなかでも、もっとも格の高いもののひとつです。

気軽に習えるものではありませんが、最近はカルチャースクールなどで、伝統芸能のプロモーションの一環として、教室が開かれることもあります。

るやかで象徴的な舞が特徴ですが、この動きは体の筋肉が引き締まっていなければ美しく見えません。特に、インナーマッスルを鍛えることで、しなやかな動きをつくり出しています。

歌声は典型的な腹筋発声法です。どっしりとした風情を出すため、下腹部に重心を置いて、腹筋呼吸をしながら舞い歌うのです。セロトニン強化に対しても総合的な動きを持っているわけです。狂言も能から派生した伝続芸能です。こちらは、家元によっては一般向け教室を開いているところもあります。

忙しい現代人に合った効率よくセロトニンを増やす食べ方

セロトニンを増やすための食事を意識するでは、体内では作ることの出来ないセロトニンのもとを食事でしっかり摂るということで日々の食事をしっかり見直すことを紹介しました。
では少しでも効率よくセロトニンを増やす食べ方はどうしたらいいでしょうか?大事なポイントがいくつかあるので紹介します。

1日の始まりにセロトニンを強化するため朝食は必ず食べるのは必須

1日を快適に過ごすためには、朝食が必要です。セロトニン神経は寝ている間は働いていません。起きてからセロトニンがつくられるのです。

朝ごはんを食べることで、そのスイッチが入ります。また、朝、セロトニンの材料を体に入れることで、日中にセロトニンが体内で不足しないようになります。ゼリー飲料やサプリメントだけで朝食を済ませてしまう人がいますが、これはおすすめしません。
きちんとかんで食べないと、セロトニン神経が活性化しないからです。
できれば20〜30分程度かけてゆっくりとしっかり噛みしめながら食べましょう。

よく噛んで食べるという咀嚼健康法
https://memo-note.com/chew/

それが無理なら、バナナやチーズトーストだけでも食べましょう。休日や寝坊した場合などの時間のズレは気にしなくてもかまいません。
昼夜逆転になってしまうのはよくありませんが、いつも7時に朝食をとっているのに、休日は9時になってしまうという程度なら問題はありません。

肉類はセロトニンの合成を妨げるので控える

セロトニンのもとであるトリプトファンがたんばく質に含まれます。たんばく質というと、すぐに思い浮かぶのは肉類です。
お肉好きの人は「たくさん食べてもいいんだ」とうれしくなっているかもしれませんが、たんばく質でも、肉に多く含まれる動物性たんばく質は、トリプトファンを脳に運ぶことを妨害する働きがあります。そうなると、セロトニンは合成できません。

つまり、肉をたくさん食べると、とったたんばく質のわりにセロトニンが増えないということになるのです。たんばく質は大豆製品や魚類でとるようにしてください。ただし、魚類や乳製品にも動物性たんばく質は含まれています。食事全体のバランスを考え、あまり食べすぎないようにご注意。

禅寺のような食事がセロトニン強化に効果的

最近「寺泊」「宿坊」といって、都会の喧騒を離れてお寺に泊まり、自分を見つめなおすという人が増えています。人気のあるお寺は予約が取れないほどの人気ぶりです。お寺では座禅を組んだりしながら、精進料理をいただいて過ごしますが、これが実はセロトニンを増やし、イライラを沈めることになるのです。精進料理は玄米を主食に、おかずには野菜の煮物、豆腐などの大豆食品、ごまといったトリプトファンを多く含む食材が使われ、合成を邪魔する動物性たんばく質。は、一切出されません。セロトニンを増やす食事としては、非常に理想的です。
お寺に泊まることが流行しているのは、本能的にセロトニンを増やせる環境を人間が求めているからかもしれません。

食べものをリズムよく咀嚼することが大事 よく嚙めばセロトニン増加率アップ

食べものを食べ、栄養をとり、セロトニンを十分につくっただけでは、残念ながらセロトニンは十分に働きません。
セロトニン神経を動かし、全身に巡らせることで仕上げをします。

方法は簡単で誰でもできます。「よく嚙んで食事をする」ヱれだけです。顔にはたくさんの細かな筋肉があります。この筋肉を使って、モクモグとリズミカルにものをかんでいくことでセロトニン神経を刺激し、脳のセロトニンの分泌を促すことができるのです。
栄養たっぷりの食事でも、よくかまずに早食いしたり、サプリメントやドリンクで栄養素だけをとったりしても、かむことをしなければセロトニンはうまく働きません。

最低でも20~30分かけてしっかり嚙む

朝食を時間をかけてとれればベストですが、無理なら3度の食事のどれか1度でもいいので、20~30分以上かけ、ゆっくりと食事をします。
よく嚙むことに惰れていないなら、メニューをかみごたえのあるものにするのも手です。玄米やライ麦の入った硬いパンを主食にすれば、自然とかむ回数が増えます。

また、よくかむことは少量の食事でおなかをいっぱいにしますから、ダイエットにも効果的。かまずに流し込むダイエットドリンクより、セロトニンメニューをよくかんで食べたほうがストレスなくスリムになれます。

イライラしたらガムをかんでセロトニン濃度をあげる

食事中だけでなく、イライラしたときや心が落ち着かないときも、かむことでセロトニンを増やすことができます。もっとも手軽で効果があるのはガムをかむことです。
ある研究では、ガムを30分間かむことで、血液中のセロトニン濃度が、最大20%も増えることがわかりました。口に入れて少しかんではき出すのではダメ。かみ始めてから5分を過ぎたころに、セロトニンが増え始めるのです。長時間かむことがセロトニンを増やすコツです。

メジャーリーグの試合を見ると、多くの選手がガムをかんでいます。日本でも、ガムをかみながら打席に立つ選手が増えてきました。これはガムをかむことでセロトニンの分泌を増やし、プレッシャーによるストレスが多い試合中でも平常心を保って、落ち着いたプレイをするために、必要なことなのでしょう。

日本ではガムをかむことが「行儀が悪い」 と思われがちですが、マナー的に許される場所、たとえば通勤・通学時、休憩時間などを利用してガムをかむ時間をつくると、セロトニンを増やし、心を落ち着かせることができます。

特に、ゆっくり朝食を食べられなかった朝は、通勤時間を利用して30分ほどガムをかむと、朝食時によくかめなかったというハンデを取り戻すことができます。

日常生活でもセロトニンをアップさせるコツがあるので食事だけでなく生活の中でも意識するとより効果的です。

セロトニンを増やすための食事を意識する

体内では作ることの出来ないセロトニンのもとを食事でしっかり摂る 日々の食事をしっかり見直す

快適な生活のためにも普段の食事を見直すことが大切です。
私たちが毎日、欠かさずに行うことのひとつに食事があります。食生活が乱れると、イライラしたり体調を崩したりすることがありますが、そんなことにもセロトニンが深く関わっています。

最近不調気味だという人は必ず、これからセロトニン神経を鍛えたいという人も、ぜひ、日々の食生活を見直してみましょう。

セロトニンを増やす食事はすぐに始められる

セロトニンの原料は、体内で合成することがきないので。食べものから摂取するしかありません。このため、食事が足りなかったり、栄養素が偏ると、途端に不足して、不調の原因になります。
とはいえ、セロトニン自体が食べものに含まれているのではありません。まずセロトニンの原料となる栄養素をとり、脳に送ります。それをもとに体内でセロトニンを合成し、セロトニン神経を通じて体と心をハッピーにす満という手順です。

なんだか難しそうですが、実は意外と簡単。今日からでも始めることができます。食材も、どこででも安く手に入るものばかりで、特別なことは必要ないので、安心です。

セロトニンの原料・必須アミノ酸
「トリプトファン」を含む食材を選ぶ

セロトニンの原料となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファン。必須アミノ酸とは、体内でつくることができず、食べものを通してとらなければいけない栄養素です。
トリプトファンは、さまざまな食材のたんばく質に含まれています。このトリプトファンがセロトニンのもっとも重要な原料で、専門的には「前駆物質」と呼ばれるものです。

ところが、トリプトファンだけでセロトニンをつくることが.できません。トリプトファンにビタミンB6を加えることで、脳のなかでセロトニンができ上がります。ビタミンB6はおもに魚類、牛レバーなどに含まれています。

そして、トリプトファンを脳内に運んで吸収しやすくし、セロトニン神経を活発に動かす働きをするのが、炭水化物。ごはん、パン、麺類など、いわゆる主食にあたるものです。トリプトファン、ビタミンB6 、炭水化物。この3つがセロトニンを増やす材料になります。普通にバランスのよい食事をしていれば、無理なくとれる栄養素です。

トリプトファンはこの食品から、なじみのある食材ばかり

とはいえ、最近は忙しさのあまりつい、食事をお菓子やジャンクフードで済ませる人や、ダイエットのためにこれらの栄養まで減らしてしまう人もいます。

また、具体的に何を食べればいいのかわからないという人もいるでしょう。ここでは、効率的にセロトニンを増やすことができる具体的な食材を紹介します。

セロトニンを増やす食材
バナナ「セロトニンの材料が全部含まれる完全食」
バナナには多くのトリプトファンが含まれています。さらに、ビタミンB6 、炭水化物も含み、セロトニンをつくる材料がすべて入っている「セロトニン完全食」です。
寝坊してしまい、朝食を食べる時間がないとき、バナナを食べるだけでも、体内のセロトニンを増やす助けになります。おやつのお菓子やスナックの代わりにもぴったり。常備しておきたいフルーツです。
大豆製品「さまざまな栄養素が入って、若返りにも効果絶大」
大豆は良質の植物性たんばく質とトリプトファンを含みます。また、ボケ防止に役立つレシチン、悪玉コレステロールを除去するサポニンやビタミンB1、更年期障害に効果があるイソフラボンを含み、若返りを助ける食材でもあります。大豆を原料にしているものなら、納豆、豆腐、豆乳などどれでもいいでしょう。積極的に摂りたい食材ナンバー椀です。
乳製品「食べやすくて日持ちするチーズがおすすめ」
乳製品のなかでも、チーズがおすすめです。牛乳を加工する過程で、牛乳に含まれるたんばく質がぎゅっと凝縮されているので、少量でも効率よく、トリプトファンを摂取することができます。
チーズの種類は世界中で数百種頼もあり、大手スーパーなどでもいろいろなものが手に入りますが、珍しいものや高価なものである必要はありません。手軽なプロセスチーズ十分です。
炭水化物「ダイエット中も主食は抜かない」
トリプトファンを含むたんばく質は確かに重要ですが、たんばく質が多すぎると、逆に脳へのトリプトファンの取り込みが悪くなり、セロトニン神経が活性化しません。
スムーズにセロトニンを体内で増やすためには、脳への取り込みをよくする炭水化物をしっかり食べましょう。ごはんを玄米に、パンやパスタは小麦胚芽が含まれているものにすればビタミンB6一緒にとれるので一石二鳥です。
ごま・鰹節「料理の脇役こもセロトニンの材料が」
ごまにはトリプトファン、かつお節にはトリプトファンとビタミンB6 が含まれます。味噌汁のだしをしっかりとったり、ごま和えをつくるなどすると自然にとれます。
あまり料理を.しないという人なら、ごはんにふりかけて食べても結構です。時間がないときや料理が面倒なときに、おいしくごはんが食べられ、さらにセロトニンを増やすことができます。
ビタミンB6「魚中心でセロトニンを合成」
脳のなかでトリプトファンと合体し、セロトニンをつくるために欠かせない栄養素がビタミンB6です。イワシ、サンマ、カツオ、サバ、タイ、サケ、ニシン、マグロなどの魚類や牛レバー、豚肉などに含まれますが、特に不飽和脂肪酸のDHA やEPAを多く含む魚類がおすすめです。
不飽和脂肪酸の働きで血液をサラサラにする、脳の働きがよくなるといった効果もあります。

セロトニンは身近な食べものからつくられる

セロトニンを体内で増やすためには、特別な食べものは必要ありません。ジャンクフードが多い現代では、あまり買わなくなった食材も多いですが、私たちが昔から食べている、身近なものばかりです。

少しだけ食べるものを変えるだけでも、セロトニンの材料をとることができるのです。たとえば、甘いものが食べたいなと思ったら、お菓子ではなくバナナを買って食べる、晩酌にはおつまみにチーズと、たんばく質が豊富なナッツを合わせて食べるということから始めても、体内のセロトニンを増やすことができます。

仕事が遅くなって夕飯をつくる気力がないというときにはインスタントラーメンをつくるのではなく、冷凍のごはんをレンジで温めてから、かつお節とおしょうゆ、ごまをふりかけて食べたり、パンにとろけるチーズをのせてトースターで焼いたものをつくればいいのです。いままでの生活と比べてみて、それほど手間や時間は変わりません。

バランスのいい食事は自然とセロトニンが増える

セロトニンの材料を含んだ食材でメニューを考えるのも簡単です。和食ならごはん、豆腐のお味噌汁、焼き魚という定番メニューのなかにすべて含まれています。

洋食なら、パンとチーズとバナナでOK 。魚のムニエルを加えればかなり豪華なメニューになります。もちろん、メニューのなかに野菜を加えたり、カロリーを考えることも必要ですが、基本的に主食とおかずがそろった、バランスのよい食生活をしていれば、自然にセロトニンも増え、気分よく毎日を過ごすことができます。

セロトニンは薬では摂らない

うつや不眠症の治療薬として、セロトニンを原料にしたメラトニンという薬があります。日本では、メラトニンは医師の処方箋がなければ買えませんが、アメリカでは市販薬やサプリメントとして市販されています。
また、セロトニンのもとであるトリプトファンのカプセルや錠剤も売られています。インターネットや個人輸入で入手する人もいますが、医師の処方もなく、これらのサプリメントを飲むことは絶対に避けてください。トリプトファンは食事のなかで十分にとれます。錠剤などで過剰にとると、けいれんや意識障害、肝臓障害など、重篤な副作用が起こることがあります。

「快眠ぐっすり酵素」セロトアルファを使った口コミ、感想や使用感、効果など。
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笑いにはセロトニンを増やす効果抜群

落ち込んだときやうつっぽい気分を吹き飛ばす笑い声は心身共に元気にしてくれる

笑う門には福来たる」ということわざがあります。つらいことがあっても、貧乏でも、笑っていればいいことがある、という一種の戒めですが、このことわざは事実であることが、いよいよ科学的に検証されました。

1964年、アメリカで雑誌編集長をしていたノマン・カズンズさんが、持病でこある膠原病を、喜劇やコメディ映画を見て笑うことで治してしまったのです。
膠原病は自己免疫異常による難病です。カズンズさんがそれを発表したことがきっかけで、笑いが免疫機能に与える効果についての研究が始まりました。

現在では、笑うことで自律神経に変化が起こり、脳への刺激によってがん細胞やウィルスをやっつけるNK(ナチュラルキラー)細胞が活性化するというデータが出ています。

セロトニン活性化の面から見ても、笑うことは非常に有効。おかしいことがあって爆笑しながら「おなかが痛い」と言ったことは、ほとんどの人があるはずです。これは、腹筋が激しく収縮している証拠です。「アハハ、ゲラゲラ、ハアハア」と息をするのも、笑い声とともに息をはき出し、笑いが止まらずに息をすべてはききるために起こること。笑うことで、無意識に深い腹筋呼吸をしているということになるのです。

セロトニンを増やすための笑いかたにはコツがある

「口を大きく開けて声を出して笑うこと」がセロトニンを増やします。
笑い方にはそれぞれありますが、セロトニンを増やすためには、大きな口を開け、声をあげて笑うことが重要なポイントです。
声を出して笑うことで息をはき、腹筋呼吸になります。また、大きな口を開けることで顔の筋肉を動かし、ガムをかむことと同じようなリズム運動もできます。
クスクスという含み笑いや、二ヤリとする笑み、微笑み程度では意味がありません。「腹を抱えて笑う」「腹の皮がよじれるほど笑う」という言葉があるように、昔から腹筋と笑いは密接な関係にありました。セロトニンを増やすためにも、おかしいことがあったら、恥ずかしがらずに爆笑しましょう。

お笑いを見て爆笑してセロトニンと免疫力を同時にアップ

そうはいっても、毎日おもしろいことがあるわけではありません。それなら、喜劇やコメディ映画で病気を治したカズンズさんのように、お笑い番組やDVDをできるだけ観るようにしてください。ギャグマンガでもかまいません。自宅で観るのですから、おなかをよじったり、脚をばたつかせたりしながら、大いに笑ってください。セロトニンの量と、免疫機能が同時にアップするダブル効果になります。

セロトニンを増やすだけだったらつくり笑いでも効果あり!

何をしても、何を見てもおもしろくないというときは、誰にでもあるでしょう。また、どうしても思いきり笑うことができないという人もいるかもしれません。
でも、笑いでセロトニンを増やすためには、何も心の底から笑わなくてもいいのです! つくり笑いだってかまいません。鏡に向かって大きく口を開け、とびっきりの笑顔をつくってみてください。
笑顔ができたら、声を出してみます。最初は、棒読みのような「ハハハ」でもOKです。これだけでもセロトニン強化に必要なリズム運動になりますから、毎日、くり返していると、気分も晴れ、いつの間にか本当に笑えるようになってきます。

太陽光でセロトニンスイッチをONする

光を見ることでセロトニン神経が動き出す!爽快な気分で1日をスタートさせる

セロトニン神経は、就寝中は一緒に休んでいます。そして、起床と同時に動き出し、セロトニンの分泌を開始します。
このとき、セロトニン神経を起こす働きをするのが太陽光です。目にある網膜から入った光信号がセロトニン神経を覚醒させる目覚ましになるのです。

光なら電灯でもいいのではと思いますが、セロトニン神経を覚醒させるのに必要な明るさは2500ルクス。-般的な電灯は100~250 ルクスですから、役に立ちません。

太陽にはその10~100倍の明るさがあります。2500ルクスというと、だいたい晴れた日の朝からお昼にかけての明るさです。
起床したら、カーテンを開けて太陽の光をたっぷりと部屋に入れましょう。「気持ちいいな」と感じたら、セロトニン神経が元気よく活動し始めた証拠です。

日光浴は10~20分でOK日焼け止めもOK

朝日のなかで朝食を食べ、通勤・通学で外を歩けば、セロトニン神経は目覚めます。ただ、そのまま会社に閉じこもりきりで帰宅は夜遅くになるという人や、盲中あまり家から出ないという人は、日光不足になりがちです。

朝、しゃきっと目覚めたセロトニン神経も時間が経つと、ダレてくるのです。休憩時間はなるべく外に出て、日光浴をしてください。

時間があったら日差しの中でウォーキング。できれば太陽の力とリズム運動が同時にできて、ベストです。日光浴の時間は、季節や日差しの強さ、体調によってまちまちです。
太陽光は浴びすぎても、だるくなったり、疲れたりして逆効果です。感覚的に「気持ちいい」と思う程度にします。
春・秋・冬の午前中なら、10〜20分程度が適当ですし、夏のぎらつく太陽の下なら5分で十分なこともあります。

セロトニン神経は網膜から入る光信号に反応します。皮膚の感覚は関係ありませんから、紫外線の善が気になる人は日焼け止めを塗っていてもかまいませんし、もちろんお化粧していても大丈夫。

また、網膜から入るとはいっても、太陽をじかに見つめてはいけません。ふんわりとした日の光を浴びれば十分です。セロトニン神経を活性化させるのは起床後の太陽です。徹夜明けで光を浴びても、そのあと寝てしまったら.セロトニン神経も一緒に眠ってしまうので意味がありまっせん。

「セロトニンさん」という、いつも一緒にいて元気をくれる、仲のいい友だちと暮らしているつもりで、規則正しい生活をするように心がけ、その友だちが喜んで働けるような生活をするつもりで毎日を過ごせば、自然と太陽の光を浴びる暮らしに変わっていくはずです。

5分間セロトニントレーニングも参考になります。

涙を流してストレス解消!号泣してセロトニンを活性化する

涙を流して思いっきり泣けば心のストレスがリセットされる

これまではポジティブシンキングの影響で笑うことはいいとと、泣くのはあまりよくないという風潮がありました。笑うことはもちろんいいことですが、実は、涙を流して泣くこともストレスを解消する効果があることがわかってきました。

ずっと心にためていたストレスがあったものの、泣いてはき出したらすっきりしたという経験はありませんか? 笑いには元気を出す効果がありますが、涙には、気持ちをすっきりさせる効果があります。ストレス解消の面から見ると、笑うよりも泣くことのほうが、より効果があるというデータもあります。

セロトニン神経を鍛える効果も、もちろんあります。赤ちゃんが泣くのは、人生最初のリズム運動。大人が泣くことも同じです。

ただ、笑いの場合はつくり笑いでもストレス解消効果がありますが、泣く場合はポロポロと涙が出ても、嘘泣きではあまり効果がありません。号泣することが必要です。

泣くことは毎日できることではありませんが、その分大泣きできれば効果大です。ふだんは笑いで元気を出しながらセロトニン神経を鍛え、涙がこみ上げてきたら、我慢せずに泣けば、さらにセロトニンは活性化します。泣きたくても泣けないというときは逆に要注意です。セロトニン神経が弱って、うつ気味になっている可能性もあります。
食生活や運動、呼吸法を見直し、セロトニン神経を鍛え、心の調子を整えましょう。

週末に感動する映画などを見てうるっときたら思いっきり泣きましょう

号泣といっても、わんわん泣くことばかりが、それとは限りません。涙をこらえ続けてぽろりとこぼれるのも、号泣の一種です。
止めようと思っても涙が止まらない状態になると、脳がストレスを消す状態に入り、涙とともに洗い流してしまうのです。うるっときたら、そのまま涙を流してください。声を出さなくても、心がすっきりします。

涙にもさまざまな種類がありますが、もっともセロトニン神経に作用するのは、感動の涙です。うれし泣き、くやし泣き、もらい泣きもこの分類です。
定期的に感動する映画を観て、こらえきれずに泣くという行為は、ストレス解消のためにはとてもいいことです。

週末には感動ものの映画のDVDを借りて観ると泣けるでしょう。過去に観たものでも大丈夫です。何度も観た人ほど早く号泣できるというデータもあります。自分の部屋ではどんなに泣いても恥ずかしくありませんから、思いきって声をあげて号泣してください。

涙のすっきり効果にリズム運動が加わり、セロトニンも増えて一石二鳥です。ただし、ホラー映画はNGです。「血の気がひく」という言葉があるように、恐怖感は脳の血流を弱め、セロトニン神経の働きを鈍らせてしまいます。心身が絶好調なときに観るならいいのですが、うつ気味のときなどに観ると、かえって落ち込んでしまうことがあります。
また、恐怖のあまりに涙を流したとしても」脳自体の働きが弱まっているのですから、セロトニンを増やす効果はありません。

たまったストレスを洗い流して、しっかり泣いてから寝る

昼間にいやな思いをして、夜、ベッドのなかで泳いたという経験は誰にでもあると思いますが、これは大正解。泣く時間にもっとも適しているのは、夜です。
そもそも、朝は睡眠をとったあとで、ストレス自体があまりない状態なので、涙で流す効果はあまり期待できません。また、-般的に、朝はゆっくり泣いている時間もありません。

感動映画を観るなら、夜にしたほうがベターです。思いきり気が済むまで泣いて、脳のストレスを洗い流してからベッドに入ればぐっすりと眠ることができ、.翌朝の目覚めはすっきり!

仕事中に泣きたくなったら、我慢するよりも泣いたほうが能率が上がる

上司にしかられたり、理不尽ないじめがあったり、大人になっても泣きたくなるようなことは、多々あります。ですが、大勢の人がいる前で、自分の都合で泣くのはやはり考えもの。周囲に不快感を与えたり、変な目で見られるようになったら逆にストレスがたまります。

そんなときは、トイレや人けのないところに行って号泣しましょう。わんわん声を出して泣くと、なおいいです。心にわだかまった気持ちを我慢して仕事を続けるよりも、泣いて感情をリセットしてから仕事場に戻ったほうが、より効率よく仕事ができます。一端かかえたストレスでも泣けばリセットされるのです。

より幸福感を高めるための「幸せ物質」の作り方

幸せに生きたい。これは誰もが当たり前に抱く感情です。ところが、幸せの感受性は人によって異なります。毎日のささやかな出来事に幸福感を覚えることのできる感受性の高い人がいれば、不満や不安ばかりに目がいってしまう感受性の低い人もいます。

この感受性の違いが、その人の幸福度を決定づけています。せっかく125年の長寿人生を築く方法を習得したのですから、幸せな気持ちで人生を楽しみたいものです。

幸せの感受性の違いは、セロトニンやドーパミンなど、人に幸福感を与える神経伝達物質を分泌する力がいかに優れているかにあります。セロトニンとドーパミンをまとめて「幸せ物質」と呼ぶとわかりやすいかもしれません。

セロトニンは、人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で、心のバランスを整える作用があります。人が喜ばしい出来事に遭遇し、「幸せだなあ」と感じるのも、セロトニンが脳内で分泌されているおかげです。
このセロトニンが不足すると、不安感が高まり、うつ病や不眠症などの睡眠時善が起こることが知られています。

ドーパミンは、快の感情や意欲をつかさどる神経伝達物質で、運動調節や学習なゼにもかかわっています。ドーパミンの分泌量が豊富で十分に機能していれば、何ごとにも意欲的で明るい性格になります。また、恋愛感も、ドーパミンの作用の1つです。

セロトニンとドーパミンは脳内の神経伝達物質ですが、何もないところからつくられるのではなく、材料が必要です。その材料をつくっているのが腸であり、その手助けをしているのが、腸内細菌たちなのです。

セロトニンのもとになるのは、必須アミノ酸と呼ばれる栄養素のうちのトリプトファンで、ドーパミンのもとになるのは、必須アミノ酸のフェニルアラニンです。必須アミノ酸というのは、人間の体に必要不可欠な成分でありながら、体内で十分な量を合成できないため、食物から栄養分としてとくに重視して摂らなければならないアミノ酸のことです。

必須アミノ酸は、肉や魚、卵、大豆、乳製品などタンパク質を豊富に含む食べものからつくられます。ドーパミンやセロトニンを増やすには、これらの食べものをバランスよく摂ることが必要です。

うつ病になると「タンパク質を豊富に摂りましょう」と栄養指導されますが、それは幸せ物質をつくるために必要な材料だからです。

ところが、摂っただけでは脳内の幸せ物質は増えません。トリプトファンがセロトニンに姿を変え、脳内で分泌されるには、いくつかの段階を踏む必要があるからです。食事として摂取されたタンパク質は、ビタミンCの力を借りてトリプトファンヘと分解されます。その後、葉酸とナイアシンの作用を受け、セロトニンの前駆体となる5 -HTPという物質になり、それがビタミンB6の作用を借りてセロトニンが分泌されます。

腸内で行われるこれらの分解の過程で重要な役割を果たしているビタミンC 、葉酸、ナイアシン、ビタミンB6などのビタミンは、腸内細菌が合成しています。人間はビタミンを自分で合成することはできず、腸内細菌が腸内で食物からビタミンを合成してくれているのです。

ドーパミンも同様です。腸内に入ってきたタンパク質が、フェニルアラニンからチロシン、L・ドーパヘと分解され、ドーパミンになるまでには、ビタミンC、葉酸、ナイアシンビタミンB6などのビタミンが使われます。腸内細菌が合成してくれるこれらのビタミンが不足していては、ドーパミンは十分な量が分泌されません。

ここまでの過程を考えると、幸せの感受性は腸内細菌が溝を握っていることがわかります。ところが、脳が人体の働きも感情も支配していると信じている人は、腸が幸せの感情をつくりだす成分を合成しているんだと説明しても、なかなか理解してもらえません。腸内細菌がいなければ、人は決して幸福感を覚えることができないのに、です。

かつて、「無菌マウスが長生きする」という研究結果が発表されたことがあります。それを真に受けて、「人間も腸内細菌がいないほうが長生きする」と述べた学者もいました。

過去から今日まで、無菌状態でこの地球上に存在していたことがありません。無菌状態で生きていては、免疫力が育たないのです。ですから、無菌マウスを私たちの住む通常の環境に連れてきたら、たちまち感染症にかかって死んでしまうでしょう。腸内細菌が腸にいるから、私たちの健康は保たれているのです。

しかも、無菌のマウスは幸福感からほど遠い性格になることも証明されています。スウェーデンやシンガポールの研究チームは、通常の腸内細菌を持つマウスと腸内細菌を持たないマウスを用意し、それぞれの成長を観察しました。

結果は、腸内細菌を持たないマウスは、成長後、攻撃的になり危険をともなう行動を示すことがわかりました。人間でいえば、キレやすい性格です。これに対し、腸内細菌を持つマウスはなんの問題もなく、通常の成長過程を示しました。

また、それぞれのマウスの脳の違いも調べていて、無菌マウスはセロトニンやドーパミンの量が少ないことがわかりました。

腸内細菌がいなければ、セロトニンやドーパミンの分泌がうまくいかず、精神状態に悪影響を与えることが、この研究では示されたのです。

幸せ物質を増やし、幸せの感受性を高めるためには、第一に腸内細菌を増やし、腸内フローフを準えること。それには、善玉菌を食事から摂り込むとともに、腸内細菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖などを豊富に含む植物性食品をたくさん食べることです。トリプトファンやフェニルアラニンの合成に必要なタンパク質の摂取は、その次に必要になってくることです。

そしてもう1つ、大事なことがあります。毎日、立派なウンチを出せるよう心がけてはしいのです。「体からの大きな便り」というように、大便の大きさと状態がその人の生命力の強さを表しています。
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ウンチが大きいということは、腸内細菌の畳も多く、幸せ物質の分泌量も多く、幸せの感受性が高いことを表します。ウンチが小さいということは、腸内細菌の量が少なく、幸せ物質の分泌量が少なく、幸せの感受性が低いことを表します。幸せの感受性は、腸内細菌の量と腸内フローラの状態で決まります。腸内細菌が元気になるような生活を心がけていれば、あなたの幸福感は今以上に高まるのです。

前頭葉とつながっている3つのストレス

私たち人間は、大きく分けて3つのストレスを感じています。1つは、身体的ストレス。もうひとつは、快が得られなくなることによって生じるストレス。そして3つ目が、他人から正当に評価されないことによって生じるストレスです。

最初の身体的ストレスは、前頭葉の中でも、体内外のストレスにダイレクトに反応する仕事脳(ノルアドレナリン神経) と深くかかわっていることがわかりました。
2つ目の、快が得られなくなることによって生じるストレスは、学習脳(ドーパミン神経) の働きと深くかかわっていました。そして、3つ目の、自分が相手のためにと思ってしていることが、正当に評価されないことによって生じるストレスも、共感脳(セロトニン神経) の働きと深くかかわっているのです。

なぜなら、このストレスは、「どうして私を理解してくれないの?」と一方的に考えてしまい、相手の気持ちになって考えられないことが原因で生じるストレスだからです。っまり、前頭前野を構成する3つの脳と、人間が感じる3つのストレスは、互いに深い関係にあるということです。

これはストレスという問題を考えるうえでとても大きな発見だと思います。人間が感じる3つのストレスは、どれも、最も人間らしい脳によって影響を受けていたのです。

そう考えれば、「脳ストレス」が前頭前野と関連していることも納得できます。また、脳ストレスを消すためには、ドーパミンやセロトニンを鍛えればいいということもおわかりでしょう。その中でも特に、3つの脳のバランスを整える「セロトニン神経」の役割が非常に重要です。

活性化させることで、人間は平常心を保つことが可能になります。そして、共感脳にかかわる「正当に評価されないストレス」だけでなく、「身体的ストレス」や「快が得られないストレス」をも受け流すことができるようになるのです。

5分間のセロトニンとレーニングはこちらです。