魚が脳によい食物とされるのには、それなりの理由があります。魚は、脳の灰自質に多く含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）という脂肪酸を豊富に含んでいます。DHAは脳の信号伝達に必要な脳細胞膜を機能させます。
今世紀になってから、私たちのDHA の消費量は確実に低下しています。250mgのカプセルを1日3錠摂取してください。
脳の働きを効率アップ | サプリ 効果
https://www.supple-e.net/hello-world/
転移酵素を生成させるL-カルニチン
からだはL-カルニチンから、脳でのコリンの代謝とアセチルコリンの分泌を高めるアセチル・L-カルニチン・トランスフェラーゼ（転移酵素）を生成します。
コリンは卵や大豆、キャベツ、ピーナッツ、カリフラワーなどに多く含まれています。摂取量は1日3mgまでです。
記憶力を高める「コリン」
脳細胞は、神経伝達物質と呼ばれる化学物質を分泌することで、お互いに「話をして」います。その神経伝達物質のなかでも、もっとも重要なのがアセチルコリンです。
歳をとると神経伝達物質が七十パーセントも減少し、脳が老化します。研究者の間では、コリンサプリメントに、中年期以降の脳の正常な老化を遅らせる効果があるのではないかと考えられています。
コリンから脳の記憶機能に必要なアセチルコリンがつくられ、アセチルコリンはシナプス（脳細胞間の伝達ポイント）などの神経細胞膜を相互作用させるので、脳細胞同士は「話をして」情報を共有できるのです。歳をとるとアセチルコリンの生成量が減少し、生成されたアセチルコリンの効力が衰えるため、高齢者の多くは忘れっぽくなります。どれだけ効率よくコリンを体内で使用するかは、ビタミンB12や葉酸、L-カルニチンなどの体内量によって左右されます。
コリンはホスファチジルコリンやホスファチジルイノシトールという名で売られており、どちらも簡単に入手できます。摂取量は毎日1000～3000mgです。
低分子レシチンによるうつの解消
https://108-blog.com/depression/
脳のためのビタミンB
数々の研究の結果から高齢者は、ビタミンB量が少ないと脳機能にわずかな変化が起き、記憶の喪失やうつ症状を引き起こします。とくに、葉酸には体内アミノ酸のホモシステインの量を正常に保つ働きがあるため、記憶の喪失を予防します。
葉酸のサプリ
また、最近アメリカ農務省の農業研究サービスが行った研究により、血中ホモシステイン値と高齢者のうつ状態に伴う記憶の喪失、学習能力の喪失にははっきりとした因果関係があることがわかりました。
毎日、ビタミンB複合剤カプセルまたは錠剤（50mg）を1錠と、葉酸（400mg）、ビタミンB1（ 500mg） あるいはチアミンのカプセルを1錠、ビタミンB12舌下錠（ 1000mg）を一錠摂取してください。
フリーラジカルとたたかう抗酸化物質
脳は50パーセント以上が脂肪組織で構成されているため、フリーラジカル（細胞が酸素を使用することで生成される不安定な不対電子） の攻撃をとくに受けやすいのです。
事実、フリーラジカルによって脳細胞が破壊されることが、アルツハイマー病やパーキンソン氏病などの脳疾患の原因だと考えられています。若い頃は体内にフリーラジカルの攻撃から身を守る抗酸化物質の強力なネットワークができていますが、歳をとると体内で生成される抗酸化物質が減少します。そういう理由から、抗酸化物質を補ってやることが大切なのです。抗酸化物質には単体のものと複合剤があります。脳に有益な抗酸化物質をいくつかご紹介します。
フリーラジカル消去作用を高める味噌汁の作り方
https://full-power.info/archives/1491
フリーラジカルの「毒」を消す細胞の仕組み
https://full-power.info/archives/1374
ブドウ種子抽出物
フラボノイドに似たプロアントシアニジンを豊富に含むブドウ種子抽出物はフリーラジカルから脂肪細胞を保護します。また、動脈の健康維持に不可欠であるコラーゲンを保護する働きがあることから、心臓病の予防効果もあります。摂取量は1日2錠までです。
ブドウ種子抽出物
ビタミンE
ビタミンE を摂っているお年寄りは、そうでない人と比べて機敏です。その理由もはっきりしてます。強力な抗酸化物質であるビタミンEは、脳にたいへん効果があります。
ある研究で、それほど症状が重くない早期アルツハイマー病患者に処方薬と2000IUのビタミンE、あるいは偽薬を2年間投与しました。その結果、ビタミンEだけでも、処方薬より遥かに効果があり、アルツハイマー病の進行を遅らせることができるという結論に達しました。
ビタミンEは、フリーラジカルの攻撃から身を守るだけでなく、脳細胞の破壊を早める原因となる心臓病を予防する働きもあります。
また、別の研究では、人間に換算すると400IUに相当する量のビタミンEを毎日ラットに与えました。すると、ビタミンEを注射することにより、ラットの脳（人間も同様） に含まれるたんばく質が酸化しない、つまり脳の老化が原因となる消耗が起こりませんでした。ビタミンEには「古い」脳を若く保持する効果があるという結論に達したのです。
ドライタイプのビタミンEを毎日400IU摂取してください。
理想的なビタミンEの摂取方法
リポ酸
リボ酸は、体内に存在するほかの酸化剤の活性を強化することから、万能抗酸化剤として知られています。また、脂溶性でも水溶性でもなく、すべての細胞に浸透する、非常に独特な物質です。
ほかの抗酸化剤はそれぞれ1～2種類のフリーラジカルに対する効果しかありませんが、リボ酸にはさまざまな種類のフリーラジカルを抑制する（攻撃力を弱める） 力があります。
リボ酸は血液脳関門（血液中の物質が脳に移行するための脳血管と脳の間にある機能的関門のこと）を通過して、傷ついた脳細胞を修復します。動物実験では、卒中（一時的に血液と酸素の流れが停止し、重度の記憶の喪失と錯乱を引き起こす病気）による脳の損傷をリボ酸が完治させることがわかっています。
卒中によるダメージの大半はフリーラジカルの増殖が原因であるため、この事実は理にかなっています。まもなべリボ酸は、脳の健康に重要な抗酸化剤として有名になるでしょう。摂取量は1日100mgまでです。
αリポ酸の注目すべき効能11項目 | αリポ酸の効能、効果
補酵素Ⅰ
補酵素Ⅰ として知られるNADH（還元型ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド） は、脳の強壮剤となり得る抗酸化剤です。
アルツハイマー病患者は、同年齢でフリーラジカルの影響を受けていない人と比べ、NADH量が25～50％も少ないのですが、ある研究で、アルツハイマー患者に毎日10mgのNADHを与えたところ、認識機能と記憶力が明らかに改善されました。摂取量は5mgの錠剤を1日2錠まで、空腹時に摂取してください。
NADH
脳は常に栄養分を求めている「精神、肉体に効くサプリ」 脳の老化 vs サプリ
最近50歳を過ぎ、新たな人生をスタートさせた友達が、同僚の名前がなかなか覚えられないと愚痴をこぼしています。それ以外にも彼は、以前ほど頭が働かなくなったと感じており、とても不安に思っています。
よさそうなサプリメントのリストを彼に渡し、彼の経験はよくあることだといってやりました。歳をとると精神機能に変化が見られますが、このような変化は深刻に考えるほどではありません。一時的に物を思い出せないのはよくあることです。新しく知り合った人や電話番号を思い出せないのは非常に厄介ではありますが、それほど重大ではありません。
しつこいようですが、これは正常な変化であり、決して重大なことではないのです。アルツハイマー病などの重大な脳疾患にならないかぎり、たいていの人は脳機能を一生正常に保つことが脳の機能を維持するためにサプリメントを摂っていただきたいのですが、それだけでは不十分です。
健康に留意し、活動的にすごしていれば、肉体も精神も順調に機能します。実際には、からだの不調が精神的な問題につながることが多いのです。
たとえばアテローム性動脈硬化症になると脳への血流が滞り、精神的な能力が著しく低下します。高血圧にも同様の症状が現れることがあります。高中性脂肪血症などの高脂血症が主原因となる粥状（アテローム性） 動脈硬化は、心臓の冠状動脈、内頚動脈、椎骨脳底動脈、脳動脈といった太い血管ほど発生しやすいのが特徴です。
食生活が脳機能に影響を与えるということを誇張しているのではありませんが、脳はさまざまな働きをするので、つねに栄養分を必要としています。年齢に関係なく、偏食や栄養の足りない食事をしていると、脳細胞がエネルギーを得られず、うまく機能してくれません。いつも朝食を摂らないで登校する生徒は成績が思わしくないことが多いのですが、これは空腹のため、集中力が低下しているからです。
時々、ある特定の栄養分に「飢えて」いるのに気づかないことがあります。たとえば、60歳以上の人の多くは、ビタミンB12が不足しています。
ビタミンB12が欠乏すると、ある種の平衡感覚の低下・喪失といった神経的な症状や、感情の変化、方向感覚の鈍化、記憶の喪失が見られます。オランダで行われた研究によると、健康だけれどもビタミンB12量の少ない人は、ビタミンB12が．多い人よりも精神テストの結果が思わしくありませんでした。
耳鳴り・めまい・難聴の改善には「ビタミンB12」 | ビタミンの効能・効果
https://vitamin-guide.info/archives/737
栄養不足によって精神機能に影響が出るのは高齢者だけでなく、若い人も同様です。たとえば、鉄分が不足している大学生は、成額が思わしくありません。
ペンシルバニア州立大学の学生で、鉄分が不足している学生が3ヶ月間、鉄サプリメントを摂ったところ、成績が著しく上がりました。体力の低下も脳の機能低下と関係があります。体調が崩れると脳内で電気変化や化学変化が起き、ドーパミンとノルアドレナリンという2つの神経伝達物質（機敏であるためには不可欠）が減少します。運動をすると、脳に送られる酸素が増加するため、ドーパミンとノルアドレナリンは増加します。
また、運動をすることで心臓のポンプカが強化され、血行を促します。運動は酸素量を増加させるだけでなく、精神を高揚させます。運動をすることで、脳内で麻薬に似た働きをする神経物質、ベータ・エンドルフィンの生成が促されます。運動をしている人はさ頭が冴え、動作も機敏で、非常に幸福感を感じます。また、運動は脳機能を低下させるストレスを解消してくれます。長期的にストレスを感じると、つかさ‥こ脳の老化が促され、学習と記憶を司る部分へのダメージが加速するのです。モントリオールにあるマクギル大学で55歳から87歳までの健康な130人の、ストレスホルモンの血中濃度を5年間にわたって調査しました。
その結果、ストレスホルモン値が高い人はわずかながら記憶力と注意力に問題のあることがわかりました。高いストレスホルモン値が、アルツハイマー病を引き起こす要素であると考えられています。びんしよう精神的な敏捷さを維持するために、健康的なライフスタイルを実践する必要があります。次に挙げるのは、精神と肉体の両方に効果のあるサプリメントです。
精神と肉体の両方に効果のあるサプリメント
セロトニンアップのための「ヨガ」
ヨガの呼吸法は禅と共通するところが多い
エクササイズの一種としてダイエットやスポーツにも取り入れられ、大人気のヨガ。専門のスタジオもありますし、フィットネスクラブでは、必ずと言っていいほど、ヨガ教室が開催されています。
ヨガはインド発祥で、その呼吸法は、セロトニン神経を鍛える腹筋呼吸であると言えます。人気のヨガにも禅や丹田呼吸法、気功法と同じ効果があるのです。
ヨガの呼吸の特徴は、はく、吸うの合間に息を止める動作があること。リズミカルな腹筋呼吸であることには変わりなく、セロトニン活性化にはとてもよい方法のひとつです。
また、腹筋を動かすだけでなく骨盤のところにある臓器を支えている筋肉、骨盤底筋の緊張と弛緩をくり返して鍛えることも、ヨガの特徴です。
骨盤底筋は、子宮や膀胱が下がってこないように支える大切な筋肉。特に女性は、加齢や出産、運動不足で骨盤底筋の力が弱まると、生理痛や腰痛がひどくなったり、尿もれを起こしやすくなったりといったことがあります。セロトニン神経とともに骨盤底筋を鍛え、心と体を健康にする一石二鳥の方法とも言えます。
ヨガ特有の「片鼻呼吸法」が簡単にできる
ヨガ特有の息を止める呼吸法が簡単にできる方法として「片鼻呼吸法」があります。片方の鼻をふさぐことによって、いつも以上に呼吸を意識することができますし、息を止めるときには、両方の鼻をふさいでしまうので、簡単に息を止めることができます。
口を閉じ、鼻だけで息をするようにします。慣れてきたら、指で鼻の穴をふさがなくても片方ずつの鼻で息ができるようになって、自由に息を止められるようになってきます。少しずつ練習すると出来るようになります。
息を止める時間は、ここでは特に決めません。どれだけ止めむれるかは個人差がありますので、気持ちよく呼吸ができる範囲で行ってください。酸欠になって倒れてしまっては元も子もありません。．最初は、ほんの少ししか息を止められなくても｛徐々に晴間を伸ばすことがそきるようになります。
ヨガで行う方鼻呼吸
- 【吸う】左手の親指で左の鼻の穴をふさぎ、右の鼻の穴から息を吸います。十分に吸い込んだら、左薬指で右の鼻の穴をふさぎます。両方の鼻をふさいだ状態で苦しくならない程度、息を止めます。
- 【はく】親指を離して、左の鼻の穴から息をはききります。はききったら息を吸い、再び両鼻をふさいで息を止め、薬指を離して右の鼻の穴から息をはききります。鼻を押さえる手を右手に変え、もう1度くり返します。左右の手を1回ずつでワンセット。回数制限はありませんが、数セット行ってください。
セロトニンを増やすためのリズム運動
リズム体操=有酸素運動
腹筋を意識しながら体と呼吸でリズムを刻むて楽しく踊りながらセロトニン神経を鍛える
美容や健康、ストレス解消のために、ダンスや踊りを趣味にする人が増えています。ダンスや踊りには音楽とあわせるリズムがつきものです。リズムにのりながらステップを踏んでいくうちに腹筋呼吸も身につきます。
つまり、ダンスや踊りは、セロトニン神州経を鍛えるためのリズム体操と言えるのです。踊るときに、張りきりすぎて息を詰めて一気に振り付けをしてしまう人がいますが、それでは効果がありません。
呼吸法を意識した、有酸素運動として踊ることが、セロトニンのためになるのです。また、練習に没頭して、疲労がたまるまで踊るのも、セロトニンのためにはよくありません。
疲れると体内に乳酸という物質ができ、これがセロトニンの伝達を邪魔してしまいます。あまり厳しくないサークルや教室で、楽しみながら20～30分間踊るのが、セロトニン神経を鍛え、ストレスを解消するベストな方法です。
リズム体操は多数ある
- フラダンス
- ハワイ独特の民族音楽にのって、ゆるやかに全身を波打たせて踊ります。優美なリズムで、腰をくねらせることで、セロトニン神経が鍛えられます。
飛んだり、跳ねたりする激しい動きがないので、若い人からお年寄りまで、気軽に楽しむことができます。映画がきっかけでブームになり、最近は教室数も多くなり、ハワイアン音楽のCDや、フラダンスのハウツー
関係も出ていますから、興味があるならぜひチャレンジしてみましょう！ リズムにのることと、呼吸法を意識して踊ってください。 - 太鼓たたき
- 1回や2回「どん、どん」とたたいても効果はありません。セロトニンを増やすためには、リズミカルに連打することが必要です。
セロトニンを鍛えるには、和太鼓がいちばん。腹筋を使って、たたくときに息をはき、バチを戻すときに吸いながら、一定時聞達打することが、セロトニン神経を鍛える腹筋呼吸につながるのです。
ゲームセンターにも太鼓をたたくゲームがありますので、楽しんでやってみてください（携帯ゲームのものでは効果がありません）。 - 阿波踊り
- 日本の踊りのなかでも、もっとも有名なもののひとつ。軽快な二拍子のおはやしにのって、腹筋と肛門を締めて、腰をどっしりと安定させた上で、手足の力を抜いて踊ります。手足を跳ね上げるので、そのたびに自然と腹筋呼吸もできてしまいます。
まさに、セロトニン神経を活性化させる踊りと言えます。おはやしにのってしまえば、単純な振り付けに飽きることがなく、集中して踊れます。ただ、想像以上にハードな踊りでもあるので、疲れないように気をつけてください。
自宅で行うエアロビクスダンスで
リズムに乗ってノリノリで踊ろう！
疲れないように簡単でシンプルな動作を．くり返すのがコツ
エアロビックとは、体内に酸素を取り入れながら行う有酸素運動の総称。エアロビクス、エアロビとも言います。ジョギングやウォーキング、スイミングも同じカテゴリーに入ります。
ここでは、自宅で簡単にできるエアロビツクダンスを紹介します。教室やサークルではなく、ひとりでマイペースにダンスをしたいという人におすすめ？ 音楽に合わせて運動心ますので、楽しく飽きずに続けることができます。．美容を目的にしたエアロビツクダンスは複推な振りがたくさんありますが、セロトニンの強化は、呼吸をメインに考えるため、そこに集中できるよう、簡単でシンプルな動作を心がけてください。
ある程度、腹筋に負荷をかけないと効果はありませんが、やりすぎて疲れてしまうと、乳酸がたまって逆効果になります。お気に入りの曲を1曲分、踊るのが目安です。
上体ゆるゆる揺すりをやってみよう
イスに座ったままできる、セロトニン強化のための体操です（立って行ってもかまいません）。上半身をゆるゆると揺らし、呼吸法を行うことでセロトニン神経を鋸えることができます。
スローテンポのゆったりとした音楽をかけると、リラックスできます。上半身の力を抜いて、体を揺らすことがとても気持ちのいい体操ですが、おなかまでゆるめてしまうと、腹筋呼吸ができなくなり、セロトニンを増やす効果がありません。呼吸するときは、おなかがふくらんで腹筋呼吸ができているかどうかを確認してください。まっすぐの姿勢を保つことが苦しければ、上半身をやや前傾させてもかまいません。
腕をゆるゆると上下させることで、鮨肉をほぐして血行をよくする効果があるため、肩こりの改善にも役立つ体操です。セロトニンを増やしたいと思ったときに、いつでも気軽にやってみてください。
- ゆるゆると両腕を上げながら腹筋をふくらませて息を吸います。腕はまっすぐでなくてかまいません。
- 腕の重さにゆだねて、ゆるゆると腕を下におろしていきます。おろしながら息をはいていきます。
- 腕をおろし終わったら息をしっがJはききります。1～3をワンセットにし、6 セット、くり返します。全体を通じて、波のようなリズムを意識してください。
セロトニンアップのための運動
リズムにのって動けば心身が爽快になる
健康を維持するために、運動は不可欠なもの。セロトニンを増やして、心を健やかにするためにも、もちろん必要です。
セロトニン強化のために必要なことは筋肉の緊張と地顔をテンポよくくり返す、リズム運動です。セロトニン神経を鍛え、分泌を促すための運動に肉体的な厳しさは必要ありません。
大切なのは、セロトニンを増やすためのリズム皇息識して行うことと、できるだけ毎日続けることです。運動すると、セロトニン神経はどんどん興奮します。興奮したセロトニン神経は「セロトニンを出せ」という電気信号（インパルス）を脳に送ります。この電気信号は、最初は頻度が低いのですが、運動を続けるうちにその信号の発生頻度が高まり、どんどんセロトニンが分泌される体に変わっていくのです。
セロトニンを増やす運動は生まれたときからはじめっている
リズム運動は、生まれたときから誰もがやっていることです。たとえば、赤ちゃんが産声とともに呼吸することは、人生で最初のリズム運動にあたります。お乳を吸う、ハイハイを経て、歩くようになり、外で元気に遊ぶようになると、特に意識しなくても、毎日、セロトニンを活性化させるリズム運動をしていることになるのです。
子どもはもちろんですが、大人も本来は適度に運動し、普通の生活をしているだけで、ストレスをためない程度のセロトニン量は確保できるようになっています。
ところが、現代は子どもでも外で遊ぶ機会は少なくなってきました。テレビゲームばかりしたり、家に引きこもったりして運動と無縁の生活をしているうちに、どんどん、セロトニンのレベルは落ちていきます。
うつになったり、キレる子どもや若者が増えたりしているのは、こういったことが大きく関係していると思われます。運動不足になりがちな現代だからこそ、意識して運動する時間をとってください。．運動を始めるのに遅すぎることはありませんが、若いうちから始めたほうが習慣、づけやすいことは間違いありません。
なるべく早いうちから運動する時間をとるべきでしょう。
日常でのリズム運動
- 新生児～乳幼児
-
- 呼吸運動
- 泣き続ける
- お乳を吸う
- ハイハイ
- 咀嚼運動
- 歩行運動
- 駆け足
- 遊戯
- 学童期
-
- 自転車こぎ
- 水泳
- 音読
- 唄を歌う
- 太鼓たたき
- 手まりつき
- 青春期～若者
-
- ジョギング
- マラソン
- エクササイズ・ウォーキング
- 水泳
- サイクリング
- エアロビックダンス
- カラオケ
- ガムを嚙む
- 中高年
-
- 座禅の呼吸法
- ヨガの呼吸法
- 気功法
- 太極拳
- ジョギング
- エクササイズ・ウォーキング
- 水泳
- フラダンス
- 盆踊り
- カラオケ
腹式呼吸で早足のウォーキング
29分間で2kmを目安にする
いつもより早足で歩く習慣
ウォーキングは無理のない有酸素運動の代名詞。歩くこと自体がリズミカルな運動なので、散歩を毎日していれば大丈夫と思っている人も多いと思いますが、セロトニンを増やすためには、気ままに散歩するだけではあまり効果はありません。
20分間、集中して歩くことが必要になります。歩く速度は、ふだんよりも速めにしてください。普通の散歩速度だと時速4km程度、1kmを15分くらいで歩くスピードが一般的です。 セロトニン神経を鍛えるには、時速5～6 kmで歩くようにしましょう。だいたい、1kmを10分のスピードが目安になります。
歩いている最中は「ハッハッハッ」「スーッ」の三呼一吸式あるいは、「ハッハッ」「スッスッ」の二呼二吸式の呼吸法がおすすめです。
歩いている最中は口を閉じ、呼吸は鼻から行うようにすると、より効果があります（苦しければ、口で息をしてもかまいません）。
疲れにくく、無理なくスピードを上げるためには、正しい姿勢を保つことが大切です。あごをひき、視線をまっすぐに向け、前を向いて歩いてください。脚は付け根から前に出すように意識し、骨盤を左右に揺らす感じで、リズミカルに歩いていきます。胸を張っておなかはひっこめ、大きく腕を振って、歩幅を多めにとります。
一度歩き始めたら、信号や交差点以外では立ち止まらず、できるだけ休まないで20分間、歩き続けましょう。信号や危険な道路がない公園で、セロトニンウォーキングをするのもよいのではないでしょうか。
最初はぎこちなくても、呼吸とスピード皇息識しながら歩いているうちにセロトニン神経が活性化され、どんどん歩く姿勢がよくなり、心身の調子もよくなってきます。
リズミカルな呼吸で行うギョギング
セロトニンアップのためにはひとりで走る
セロトニンのためにはなるペくひとりで集中して走る
ジョギングは昔から健康維持のためのスポーツとして、大変人気です。最近は再びブームが起こっているようで、人気のジョ．ギングスポットではランナー同士が仲良くなったり、サークルができたりしています。
健康法の一環としては、仲間とおしゃべりをしながら無理なく、楽しく走ることは気分転換にもなり、よいことなのですが、セロトニンを増やすためにはこれでは不十分。意識をジョギンザに集中して、リズミカルに走ることが必要です。・走る時間は、20分で十分です。速度は、時速7～8kmで20分で3km弱を目安に走ります。すでにジョギングをしている人や走ることに慣れてきたなら、時速10kmを目標に。20分で4km程度、走ることを目標にします。
呼吸は、二呼二吸式か三呼三吸式
速度を上げるときは「スッスッスッ」「ハッハッバッ」と呼吸を3 回に分けて行う三呼三吸式にすると、比較的、ラクにスピードアップができます。
ただし、ジョギング中に疲れたらすぐに中止します。疲れの原因となる物質・乳顧がたまると、セロトニンが脳内でだぶついてしまい、全身に巡らせることができず、逆効果になります。
シューズは底が厚く弾力に富んだ専用のものを履き、走る前後に十分なストレッチをして筋肉をほぐしておくことも大切なポイントです。
ジョギングシューズ
はこちら。
しっかりこいで腹式呼吸「自転車こぎ（ベタリング）」
がおすすめ
足の負荷がかけられるエアロバイクが便利
自転車のペダルをこぐときの足の回転運動をペダリングと言います。ただし、いわゆるママチャリや、こぎやすい電動自転車で町を流すようにこぐこと、気楽なサイクリングをするだけでは、セロトニン神経は活性化しません。
ペダリングでセロトニンを増やすには、足にかかる負荷が必要です。このため、ギアつきの自転車やエアロバイクが必要になります。最近は、ほとんどのスポーツジムにエアロバイクが設置してあるので、それを利用してはいかがでしょうか。
最初は負荷を軽めにかけます。1分間で60～70回転くらいが疲労も少なく、効率的です。ギアを設定したら、ペダルに乗せたかかとが下がらないようにくるくる回していきます。慣れてきたら徐々に負荷を上げてください。負荷が軽すぎて、流すようなこぎ方では、効果がありません。
これはギアつきの自転車で屋外を走る場合も、エアロバイクをこぐ場合も同じです。ペグリング中は、回転に合わせて意識的に腹筋呼吸を心がけてください。特に、スポーツジムではテレビを観たり、おしゃべりをしながらこいでいる人を見かけますが、セロトニンを増やすためには足の回転と呼吸に集中すること。ペダリングの時間は30分が適当です。
水中で行うリズム運動「スイミング」
いやでも腹筋呼吸ができるセロトニン強化に最適な全身運動
泳ぐためには、全身の動きと呼吸が連動していなければいけません。極端な儲、陸上で運動をするとき、 息をはくタイミングで吸ってしまったり、呼吸のリズムが狂ったとしてもそれほど問題はありませんか一ただ、泳いでいるときに手足の動きと呼吸がちぐはぐになったらどうでしょうか。水を飲んで溺れてしまいますよね。
泳ぐためには、いやでもリズミカルな呼吸が必要です。水泳は、自動的に正しい呼吸法をマスターできる、セロトニン強化に最適な運動と言えるのです。
腹筋呼吸も自然にできます。水のなかでは、鼻から継続的に息をはき続けます。水圧が体にかかるため、腹圧もかけやすく、腹筋を十分に収縮させることができます。息継ぎの瞬間に水中ではききれなかった息を一気にはき出し、その勢いで収縮した腹筋の力で、鼻と口からまた息を吸い込みます。
逆に言えば、腹圧が弱く、腹筋呼吸が上手にできなければ、ダイナミックな息継ぎができず、長時間泳ぐことができないということです。水泳には腹筋呼吸によるセロトニン活性化のほかにも、ダイエットや生活習慣病予防、心肺機能向上の効果など、さまざまなメリットもあります。
プールが近所になければ続けられない、体調が悪いときはできないといった点もあり、いつでも気軽にできる運動ではありませんが、機会があれば断続的にでも泳ぐようにしたいものです。また、初心者や、泳ぎに不安がある人はインストラクターにつくか、水中ウォーキングなどの無理のない運動から始めてください。
平泳ぎは、ゆっくり泳げば顔が水面上に出ている時間が、比較的多くとれます。呼吸がゆっくりできるので、息継ぎにあわてることもありません。水中で、鼻からゆっくりと息をはく時間もあります。腹筋呼吸がじっくりできる泳ぎ方です。
クロールは交互に腕をかく動作で、スピードを重視する泳ぎですから、顔を水面に出す時間はあまりありません。息継ぎのときに体を横にして、一気に口と鼻から息をはききる必要があります。呼吸法としては高度なテクニックです。
セロトニンアップのための呼吸法
セロトニン神経の構造が変化してたっぷり放出される
呼吸法を変えることで3ヶ月も経過すれば心と体が変わる
1日1回意識して呼吸することで体内のセロトニンが活性化します。セロトニンを増やすということは栄養をつけてセロトニンを合成することだけではありません。脳内で合成レだセロトニン全身にいきわたせるためのツールである、セロトニン神経を鍛えることが大切です。
セロトニン神経も、体を鍛えることと同様に、運動によって鍛えられます。セロトニン神経を鍛えるために必要なのは、筋肉の収縮と弛緩を定期的にくり返す「リズム運動」。
運動とはいっても、エクササイズだけとは限りません。呼吸は生まれてから休むことなく行い続けるリズム運動です。
ふだんは無意識に行っていますが、より筋肉の収縮を意識して呼吸することで、より効果的なリズム運動になるのです。1日1回、セロトニン神経を鍛えるための呼吸法を実践してみてください。体内のセロトニンが増え、3ヶ月ほどで心と体の調子がよくなってきたことを実感できます。
普段の呼吸とはまるで違う！禅の呼吸がセロトニン神経を活性化させる
セロトニン神経を鍛えるための、リズム運動としての呼吸法は、腹筋を収縮させて息をすることが大切になります。この呼吸法として最適なのが、坐禅。何も考えずに座り、無意識に行う普段の呼吸とは違う、ゆっくりと時間をかけて息をはく呼吸をすることで、自然と腹筋が収縮するのです。
座禅の指導者である道元の言葉に「只管打坐(しかんたざ)」という言葉があります。これは、ただひたすら坐禅を組みなさいという意味です。セロトニン増強の面でも、とりあえず座ってゆっくり呼吸をするだけでも、リズム運動効果はあります。
落ち着いてどっしり座ってゆっくり息をする坐禅がセロトニンを増やす
座禅になれない場合、坐禅を組む目安はお線香1本をつけて消えるまで、およそ20～30分が最適です。坐禅後に爽快な気分になれる目安です。
それ以上続けると逆に疲れてしまうことがあります。はじめのうちは、坐禅によって得られるセロトニン効果は1〜2時間ほどしか続きませんが、．毎日坐禅を組んでいると、3ヶ月月ほどでセロトニン神経が鍛えられ、坐禅後の爽快感がいつも維持できるようになります。
- 座禅をする前
- セロトニン神経は活性化しておらず、姿勢も表情もグレ気味です。 まずは、始めてみることが大切です。
- 座禅をはじめてすぐの頃
- 坐禅を始めたばかりのころ。まだ、神経の末端部分が弱く、全身にセロトニンが行き届きませんが、徐々にセロトニン神経が活性化されます。
- 3ヶ月間座禅をすると
- 坐禅を続けて3ヶ月後。 セロトニン神経が活性化され、姿勢も表情もシャツキリします。頭に銀の柱が立っているような爽快感です。
2種類の腹式呼吸
セロトニン増強に使うのは腹式呼吸のなかの「腹筋呼吸」
「胸ではなく、おなかで息をする」「腹式呼吸をする」という言葉は、エクササイズ指導やスポーツジムなどでよく使われます。
一般的に、腹部が動く呼吸のこと．を「腹式呼吸」と呼んでいます。ただ、ひとくちに腹式呼吸と言っても、厳密に言うと、そのなかには2種類の呼吸法があります。しかも、その効果は正反対なのです。
ひとつは横隔膜呼吸です。呼吸筋である横隔膜を収縮させて肺に空気を吸い込み、内臓を圧迫することによっておなかがふくらむ呼吸です。
しかししれはバネの原理であって、横隔膜の収縮が収まれば内臓は元に戻りますし、腹筋は使っていません。もうひとつは、腹筋を収縮させて行う腹筋呼吸。
セロトニン神経を鍛えるために必要な呼吸法はこちらです。横隔膜呼吸では、息を吸い込むことによっておなかをふくらませますが、腹筋呼吸は腹筋を使って、体内の息をすっかりはききって内臓をへこませてから、反動で自然と息を吸い込む呼吸法です。
へこんでいた内臓部分が、息を吸うことで元に戻り、おなかがふくらみます。このときの腹筋のリズム運動が、セロトニン神経に効くのです。
息を．はききる腹筋呼吸は苦しくならない程度に行う
腹筋呼吸は、息をはいてはいて、はききるところから始めます。おなかがへこむまではききったら、息を吸い、おなかがふくらめば成功です。これを一生懸命にやっていけば、当然、1回の換気量が増えますから、呼吸の回数自体は少なくなります。
ただし、腹筋呼吸の目的は空気の取り込みではなく、セロトニン増強のためのリズム運動ですから、常に腹筋の収縮を意識して長く息をはき、そして吸うというくり返しが必要です。
初心者の場合は、熱中しすぎて過換気（酸素不足）による場合がありますので、十分に注意してください。
30秒かけて息をはき10秒かけて吸うという禅の達人もいますが、普通は12秒かけて息をはき、8秒で吸うくらいが限度でしょう。苦しくなく、頭がすっきりした状態で行うことがとても大切です。
セロトニン神経を活性化する呼吸は、テンポのいい腹筋呼吸が大事
ぼんやりと過ごしていると、腹筋呼吸をすることはなかなかできません。腹筋は無意識のうちに収縮させることができないからです。
意識的に腹筋を動かし、腹筋呼吸をするには、坐禅を組むことがいちば簡単でしょう。
坐禅は仏教の修行のひとつで、お釈迦さまが世界に広めたもの。意識的に腹筋呼吸をするリズム運動で、無意識の横隔膜呼吸よりもずっと深く、ゆっくりとしたテンポで、呼吸を行います。古い書物や専門書のなかには、呼吸法、腹筋のしぼり方なども細かく指示しているものもあり、坐禅や禅宗が昔から呼吸法を重視してきたことがわかります。
禅の世界では「調身」「調息」「調心」という順序があり、本来は脚の組み方、目の聞き方、心のあり方などさまざまな形や作法があります。
腹筋呼吸を続ければセロトニン効果で背筋も伸びる
ここでは細かい作法は考えないようにしましょう。禅寺では姿勢をぴんと伸ばさなければいけないと言われていますが、それも二の次とします。
リズミカルな腹筋呼吸さえ心がけていれば、セロトニン神経が活性化して、体内にセロトニンが行き渡り、自然と背筋が伸び、姿勢がよくなってきます。もともと道元が示した「只管打坐」の教えは形や作法についてはそれほどうるさくはありません。あまり深く考えず、まずは腹筋呼吸を極めることから始めるといいでしょう。
呼吸の数を数えながらどっしりと座ろう
坐禅特有の座り方を「結跏趺坐（けっかふざ）」と言います。結跏趺坐の姿勢をとると、自然と背筋が伸び、腹筋呼吸がしやすくなります。
ひざや腰が悪い場合は、あぐらや正座でもかまいません。富士山のような、どっしりとした三角形を思い浮かべ、自分がそれになったイメージで座ります。
どっしりと座ったら、腹筋呼吸のスタートです。初心者の場合、うまく集中できないことがあるかもしれません。そんなときは自分の呼吸の数を「ひとつ、ふたつ」と数えながら行うと、落ち着いて呼吸できます。息をはきながら「ひとつ」と言ってから、息を吸います。また息をはきながら「ふたつ」と心のなかで数えていくのです。これは数息観と言い、禅の修行でも行われている方法です。自分の呼吸数を知るのにも役に立ちます。これを最低5分間は行ってください。
丹田呼吸法を習得するとセロトニンがたっぷり出る
座禅の流れをくみつつ、修行の一環から、心と体を整える健康法へと体系化した呼吸法が、丹田呼吸法です。坐禅に比べると短時間でできますし、仕事の合間にもできる方法ですから、ゆっくりと坐禅を組む時間がないという人や、もっと気楽に腹筋呼吸にチャレンジしたいという人におすすめです。
丹田とは、東洋医学で言うところの経絡（ツボ）のひとつで、気力と体力を充実させる場所。丹田を意識して腹筋呼吸を行うことで、気力がみなぎって爽快な気分になり、体調もよくなるのです。
丹田呼吸法をマスターした人の体は、おへそからみぞおちまでの上腹部がへこみ、下腹部がふくらんでいます。皮下脂肪はまったくない様子で、体全体がやわらかく、お肌はみずみずしくてすべすべ。まるで赤ちゃんのような体になっています。この状態を「上虚下実」と呼び、丹田呼吸法実践者が何年も呼吸法を積み重ねた、究極の姿と言われています。
下腹部を意識して息をはききりインナーマッスルも鍛える
丹田呼吸法のポイントは、腹筋を収縮させて息をはくとき、肛門に力を入れて締めることです。肛門を締めることによって、腰椎と大腿部をつなぐインナーマッスル、腸腰節も収縮します。さらに、腸腰筋と結合している、背中側の横隔膜も収縮させることができます。このため、丹田呼吸法の熟練者は、腹筋も横隔膜も自在に操れるといいます。
丹田呼吸法は社団法人調和道協会による、調和道丹田呼吸健康法というメソッドを参考にした呼吸方法です。この方法の特徴は、屈折線という、みぞおちの下にある、体を折り曲げる線（腰のくびれ）溝意識することです。息をはくときは、屈折線に手を当て、上体を軽く折り曲げながら息をはききります。へその下7cmの場所にある、丹田に意識を集中させながら、呼吸を行うことがもっとも重要なポイントです。
丹田呼吸法の基本
- ひざを床につけて自然に座り、腰を立てます。上半身は首をまっすぐに伸ばし、リラックスさせてください。右手の薬指と小指をおへその2cmほど上にある屈折線（くびれ）に当て、手のひらは上腹部に密着させます。左の手のひらは、おへその7cm下の丹田に当てます。体勢が整ったら、息を3秒、吸い込んでください。
- 胸をゆるめるようにして、右手の小指が当たっている屈折線を折りくぼめるようにし、上体を少し前傾させながら5秒くらい息をはきます。少し背中が丸くなってもかまいません。
- 息をはききったら、上体を起こし、1の体勢に戻ります。6回、くり返したら左右の手を変えて6回。左右6回ずつでワンセットです。
丹田呼吸法は、イスに座ったままでもできます。仕事の合間などの、気分転換として行うのもおすすめです。動作は基本形のやり方を参考に、屈折線と丹田を意識して行ってください。
呼吸回数にだけ注意し、脳と体が自然に行う腹筋リズム運動を心がける
長息法は、基本の丹田呼吸法をより簡単にしたものです。手の位置や回数を気にしなくていいので、気が向いたときにいつでもできます。
文字通り、長く息をすることがポイントです。腹筋呼吸をしているなかで気をつけたいのは過呼吸。深い呼吸を行う分だけ、体内を出入りする換気量が通常の数倍になりますから、呼吸の回数が増えると、脳の炭酸ガス濃度が減り、けいれんや失神を起こすことがあるのです。
これを防止するため、長息法では1分間に数回程度の非常にゆっくりしたペースで呼吸を行います。人の体内には酸素不足や炭酸ガスのレベルをモニターする呼吸化学受容器があり、自動的に呼吸の深さや速さを調節してくれますから、頭がすっきりした状態であることを自覚しながら、自分ではしっかりと息をはききることだけ注意し、腹筋リズム運動を行います。
簡単な長息法も
- 上体をリラックスさせて、自然に座ります。腰は立てておきましょう。両手は自然な形で脚の上に置きます。
- 息をゆっくりはきながら、上体を前に傾けていきます。
- さらに息をはきながら上体を前に傾けます。最終的に床と平行になるまで倒してもかまいません。肺のなかにある不要な炭酸ガスをすべて捨てるつもりで、息をはききります。最初は12秒くらいから、最終的には30秒かけて息をはくことが目標です。はききったらゆっくりと息を吸って上体を戻します。
気持ちが落ち着かずに勉強や仕事に集中できない人に最適な三呼－吸法
三呼一吸法は、ふーっと長い時間をかけて1回ではききる息を、ふっふっふーとリズミカルに3回に分けて吐く呼吸法です。
体の持つリズム感覚によく合い誰でも簡単に腹筋リズム運動ができ、丹田呼吸法もマスターできます。
ウォーキングやジョギング中にも応用できる方法ですが、ここでは座ったままできる、「素振り法」、を絡介しましょう。
腹筋呼吸に、手の動きが加わっています。もともと腹筋を使った丹田呼吸法は単純な呼吸動作のくり返しです。そのため、気持ちが散漫になりやすく、飽きてしまうこともあります。そんな人には、呼吸に変化がつけられる三呼一吸方式が最適です。
すでに丹田呼吸法をマスターしている人が気分を変えるためにやるのもOKです。この素振り法は両手を組んで上から気合を入れて振り下ろすため、気力も十分にみなぎります。
- 上体をリラックスして両手を組み、木刀を握っているつもりで、頭上に振りかぶります。木刀やバットなど持つものがあれば実際に持ってください（周囲に気をつけて）。振りかぶりながら、大きく息を吸い込みます。
- 3回、腕を振り下ろしながらふっふっふーと素振りに合わせて息をはきます。途中で息継ぎはせず、素早く息をはいて、はききります。「えい、えい、えいー」と声を出して行ってもOK 。回数は自由ですが、汗ばむくらいまで続けます
体と呼吸と心を整えるために
気功で気を体内に巡らせる
気とは、自然のなかに流れている、目に見えないエネルギーのことです。その気を体内に取り込み、巡らせることで、心の調和をはかり、健康増進を助ける心身健康法が気功法です。
古代中国に伝わる健康法である導引術や舞踊に、禅の呼吸法を加えて形成されたと言われ、腹筋呼吸にゆるやかな身体運動を組み合わせているのが特徴です。
気功は古代中国で生まれた伝統的な健康法。現在は300種類以上の流派があります。気功には姿勢にとらわれない柔軟性があり、形にとらわれずセロトニン神経を鍛えることができます。
太極拳なども同じカテゴリーです。気功の利点や効果は多々ありますが、いずれにせよ、セロトニン神経を活性化させる腹筋リズム運動の一種であることは間違いありません。
呼吸法にゆるやかな運動を加えているので、立って行うことが多く、姿勢にとらわれない柔軟性があることが、坐禅や丹田呼吸法と違うところです。
また、動作を伴うので、自然に呼吸がリズミカルになることも利点のひとつです。数分以上、同じ体勢で座ることが苦手だったり、じつとしていると気が散りやすく、呼吸に集中できないという人におすすめできる呼吸法です。気功法にはさまざまな流派がありますが、ここではそれにとらわれず、セロトニン神経を鋸える腹筋リズム運動に向いた動作を紹介します。
なお、現時点では気の存在自体、科学では証明できていません。このため、どれだけの気が自分に流れているかを測定することはできませんが、気功法を長く続けている人のほとんどが、気の流れを感じ取ることができるといいます。
ダンスのような動作で楽しい呼吸法は美容効果も
この龍の気功は小周天気功法というメソツ．ドのひとつで、美容気功と呼ばれるものです。動作も美しく、続けていくとセロトニン神経が鍛えられて姿勢がまっすぐになるほか、体内を気が巡ることで美しい肌やスタイルを保つことにも効果があります。
合掌した両手で、顔、胸、腹部にかけて円を描いていきます。龍が泳いでいる様子をイメージしながら、上体と両手を反対の方向にうねらせます。
手が体の真ん中に来たときは、背筋もひざもまっすぐになります。両ひざは閉じたまま動かすので、力を抜いてリラックス。しなやかに動かすようにしてください。もちろん、呼吸は腹筋を意識し嶺す。慣れてくると流れるような動作で、リズミカルなダン．スのよケにあなります。回数に制限はありませんので、疲れない程度に楽しみながら行うといいでしょう。
- 両手を胸のあたりで合掌し、両足をそろえたまま、顔．胸・腹部の順に円を描きます。
- 息を吸いながら両手を右上に回していき、背骨と腰を左側に曲げます。これで体がうねります。
- 手が頭上に来たら息を止め、背骨やひざを真ん中に戻し、体をまっすぐにします。
- 息をはきながら、手を左に回し下げ、背骨を右に曲げます。そのまま流れるように下の円も描いていきます。8の字を描きながら体をくねらせる感じです
腹筋呼吸とイメージを合わせて
気のエネルギーは目に見えないので、心と頭でイメージすることが大切です。この気功法は天にある気と、大地の気を交互に体内で循環させることを頭でイメージしながら行ってください。
天と地、両方の気が体を巡ることで、元気がみなぎってくるのです。このふたつの気功法は、多少の形の差はありますが、多くの涜派に取り入れられています。それだけ効果があるということですね。ここでもセロトニン神経を鍛えるため、腹筋呼吸を意識して行います。
天の気を入れるときは天からの気が体内にたまっている悪い気を押し出すイメージで息をはききってください。地の気を入れるときは、空になった体に大地のきれいな気が足の裏から入り、体中を巡るイメージで息を吸います。何度もくり返すことで、気功法に大切なイメージとセロトニンを活性化させる腹筋呼吸が同時にできるようになります。
天の気を取り入れる（1～3）、地の気を取り入れる4～6）
- 手を頭上に上げていきます。両手は自然な円にします。このとき、息を吸います。
- 腹筋を使って息をはきながら、ゆっくりと両手を下げていきます。
- 両手を下腹のあたりまで下げ、息をはききります。次に4の動作に移ります
- 足の裏から地面に流れる気が入ってくるイメージをしながら手のひらを上に向けてあげ、息を吸います。
- 大地の気が頭まで巡るように両手を上にあげていきます。
- 両手が頭上まで来たら息を吸い終わり、息をはききったら上の1 に戻り、連続して6 回行います。
全身リラックス効果でやさしい気持ちに満たされる
よいエネルギーの気が体を横断して、通り過ぎるイメージで行う気功法です。全身がリラックスし、やさしい気持ちがあふれてくるので、イライラしているときに最適です。
手が体の前面を通り過ぎて行くときに息をはいていき、顔の正面に戻すときに吸います。片手は丹田に置き、腹筋呼吸を意識しましょう。全身の細胞にやさしさが満ちてくるイメージで呼吸します。
やさしさも気と同様に目には見えないものですが、自分なりのイメージをしてみましょう。淡いピンクなど、やさしさを感じる色や花をイメージして、その色が体内に満ちる感覚で行う人も多いようです。リラックスする気功ですから、目を閉じていてもOK。
応用として両手を立てて移動レ、脚も動かし、左右に軽く重心を振れば太極拳的な動作になります。呼吸法がしっかりしていれば問題はあけません。
- リラックスして立ち、左手のひじを立てて体の横に置きます。右手はへそ下7cmの丹田に当てます。
- 気が体内を通担するイメージで、息をはきながら腕を右方向に動かします。
- 気を右側へ流しきるイメージで腕を押しやり、息をはききります。やさしい気持ちが満ちることをイメージしてください。そのまま手を変えて4に移行します。
- 左側から流すのと同じ動作を、右手で行います。
- 体の中心に手が来たときに息を吸います。
- 気を左へ流すように息をはききります。再び手を変えてくり返します。左右6 回ずつ行います。