現代人のストレス

ヨガの呼吸法は禅と共通するところが多い

エクササイズの一種としてダイエットやスポーツにも取り入れられ、大人気のヨガ。専門のスタジオもありますし、フィットネスクラブでは、必ずと言っていいほど、ヨガ教室が開催されています。

ヨガはインド発祥で、その呼吸法は、セロトニン神経を鍛える腹筋呼吸であると言えます。人気のヨガにも禅や丹田呼吸法、気功法と同じ効果があるのです。

ヨガの呼吸の特徴は、はく、吸うの合間に息を止める動作があること。リズミカルな腹筋呼吸であることには変わりなく、セロトニン活性化にはとてもよい方法のひとつです。

また、腹筋を動かすだけでなく骨盤のところにある臓器を支えている筋肉、骨盤底筋の緊張と弛緩をくり返して鍛えることも、ヨガの特徴です。
骨盤底筋は、子宮や膀胱が下がってこないように支える大切な筋肉。特に女性は、加齢や出産、運動不足で骨盤底筋の力が弱まると、生理痛や腰痛がひどくなったり、尿もれを起こしやすくなったりといったことがあります。セロトニン神経とともに骨盤底筋を鍛え、心と体を健康にする一石二鳥の方法とも言えます。

ヨガ特有の「片鼻呼吸法」が簡単にできる

ヨガ特有の息を止める呼吸法が簡単にできる方法として「片鼻呼吸法」があります。片方の鼻をふさぐことによって、いつも以上に呼吸を意識することができますし、息を止めるときには、両方の鼻をふさいでしまうので、簡単に息を止めることができます。

口を閉じ、鼻だけで息をするようにします。慣れてきたら、指で鼻の穴をふさがなくても片方ずつの鼻で息ができるようになって、自由に息を止められるようになってきます。少しずつ練習すると出来るようになります。

息を止める時間は、ここでは特に決めません。どれだけ止めむれるかは個人差がありますので、気持ちよく呼吸ができる範囲で行ってください。酸欠になって倒れてしまっては元も子もありません。．最初は、ほんの少ししか息を止められなくても｛徐々に晴間を伸ばすことがそきるようになります。

ヨガで行う方鼻呼吸

1. 【吸う】左手の親指で左の鼻の穴をふさぎ、右の鼻の穴から息を吸います。十分に吸い込んだら、左薬指で右の鼻の穴をふさぎます。両方の鼻をふさいだ状態で苦しくならない程度、息を止めます。
2. 【はく】親指を離して、左の鼻の穴から息をはききります。はききったら息を吸い、再び両鼻をふさいで息を止め、薬指を離して右の鼻の穴から息をはききります。鼻を押さえる手を右手に変え、もう1度くり返します。左右の手を1回ずつでワンセット。回数制限はありませんが、数セット行ってください。

リズム体操=有酸素運動

腹筋を意識しながら体と呼吸でリズムを刻むて楽しく踊りながらセロトニン神経を鍛える

美容や健康、ストレス解消のために、ダンスや踊りを趣味にする人が増えています。ダンスや踊りには音楽とあわせるリズムがつきものです。リズムにのりながらステップを踏んでいくうちに腹筋呼吸も身につきます。

つまり、ダンスや踊りは、セロトニン神州経を鍛えるためのリズム体操と言えるのです。踊るときに、張りきりすぎて息を詰めて一気に振り付けをしてしまう人がいますが、それでは効果がありません。

呼吸法を意識した、有酸素運動として踊ることが、セロトニンのためになるのです。また、練習に没頭して、疲労がたまるまで踊るのも、セロトニンのためにはよくありません。
疲れると体内に乳酸という物質ができ、これがセロトニンの伝達を邪魔してしまいます。あまり厳しくないサークルや教室で、楽しみながら20～30分間踊るのが、セロトニン神経を鍛え、ストレスを解消するベストな方法です。

リズム体操は多数ある

フラダンス

ハワイ独特の民族音楽にのって、ゆるやかに全身を波打たせて踊ります。優美なリズムで、腰をくねらせることで、セロトニン神経が鍛えられます。
飛んだり、跳ねたりする激しい動きがないので、若い人からお年寄りまで、気軽に楽しむことができます。映画がきっかけでブームになり、最近は教室数も多くなり、ハワイアン音楽のCDや、フラダンスのハウツー
関係も出ていますから、興味があるならぜひチャレンジしてみましょう！ リズムにのることと、呼吸法を意識して踊ってください。

太鼓たたき

1回や2回「どん、どん」とたたいても効果はありません。セロトニンを増やすためには、リズミカルに連打することが必要です。
セロトニンを鍛えるには、和太鼓がいちばん。腹筋を使って、たたくときに息をはき、バチを戻すときに吸いながら、一定時聞達打することが、セロトニン神経を鍛える腹筋呼吸につながるのです。
ゲームセンターにも太鼓をたたくゲームがありますので、楽しんでやってみてください（携帯ゲームのものでは効果がありません）。

阿波踊り

日本の踊りのなかでも、もっとも有名なもののひとつ。軽快な二拍子のおはやしにのって、腹筋と肛門を締めて、腰をどっしりと安定させた上で、手足の力を抜いて踊ります。手足を跳ね上げるので、そのたびに自然と腹筋呼吸もできてしまいます。
まさに、セロトニン神経を活性化させる踊りと言えます。おはやしにのってしまえば、単純な振り付けに飽きることがなく、集中して踊れます。ただ、想像以上にハードな踊りでもあるので、疲れないように気をつけてください。

自宅で行うエアロビクスダンスで

リズムに乗ってノリノリで踊ろう！

疲れないように簡単でシンプルな動作を．くり返すのがコツ

エアロビックとは、体内に酸素を取り入れながら行う有酸素運動の総称。エアロビクス、エアロビとも言います。ジョギングやウォーキング、スイミングも同じカテゴリーに入ります。

ここでは、自宅で簡単にできるエアロビツクダンスを紹介します。教室やサークルではなく、ひとりでマイペースにダンスをしたいという人におすすめ？ 音楽に合わせて運動心ますので、楽しく飽きずに続けることができます。．美容を目的にしたエアロビツクダンスは複推な振りがたくさんありますが、セロトニンの強化は、呼吸をメインに考えるため、そこに集中できるよう、簡単でシンプルな動作を心がけてください。

ある程度、腹筋に負荷をかけないと効果はありませんが、やりすぎて疲れてしまうと、乳酸がたまって逆効果になります。お気に入りの曲を1曲分、踊るのが目安です。

上体ゆるゆる揺すりをやってみよう

イスに座ったままできる、セロトニン強化のための体操です（立って行ってもかまいません）。上半身をゆるゆると揺らし、呼吸法を行うことでセロトニン神経を鋸えることができます。

スローテンポのゆったりとした音楽をかけると、リラックスできます。上半身の力を抜いて、体を揺らすことがとても気持ちのいい体操ですが、おなかまでゆるめてしまうと、腹筋呼吸ができなくなり、セロトニンを増やす効果がありません。呼吸するときは、おなかがふくらんで腹筋呼吸ができているかどうかを確認してください。まっすぐの姿勢を保つことが苦しければ、上半身をやや前傾させてもかまいません。
腕をゆるゆると上下させることで、鮨肉をほぐして血行をよくする効果があるため、肩こりの改善にも役立つ体操です。セロトニンを増やしたいと思ったときに、いつでも気軽にやってみてください。

1. ゆるゆると両腕を上げながら腹筋をふくらませて息を吸います。腕はまっすぐでなくてかまいません。
2. 腕の重さにゆだねて、ゆるゆると腕を下におろしていきます。おろしながら息をはいていきます。
3. 腕をおろし終わったら息をしっがJはききります。1～3をワンセットにし、6 セット、くり返します。全体を通じて、波のようなリズムを意識してください。

リズムにのって動けば心身が爽快になる

健康を維持するために、運動は不可欠なもの。セロトニンを増やして、心を健やかにするためにも、もちろん必要です。

セロトニン強化のために必要なことは筋肉の緊張と地顔をテンポよくくり返す、リズム運動です。セロトニン神経を鍛え、分泌を促すための運動に肉体的な厳しさは必要ありません。

大切なのは、セロトニンを増やすためのリズム皇息識して行うことと、できるだけ毎日続けることです。運動すると、セロトニン神経はどんどん興奮します。興奮したセロトニン神経は「セロトニンを出せ」という電気信号（インパルス）を脳に送ります。この電気信号は、最初は頻度が低いのですが、運動を続けるうちにその信号の発生頻度が高まり、どんどんセロトニンが分泌される体に変わっていくのです。

セロトニンを増やす運動は生まれたときからはじめっている

リズム運動は、生まれたときから誰もがやっていることです。たとえば、赤ちゃんが産声とともに呼吸することは、人生で最初のリズム運動にあたります。お乳を吸う、ハイハイを経て、歩くようになり、外で元気に遊ぶようになると、特に意識しなくても、毎日、セロトニンを活性化させるリズム運動をしていることになるのです。

子どもはもちろんですが、大人も本来は適度に運動し、普通の生活をしているだけで、ストレスをためない程度のセロトニン量は確保できるようになっています。
ところが、現代は子どもでも外で遊ぶ機会は少なくなってきました。テレビゲームばかりしたり、家に引きこもったりして運動と無縁の生活をしているうちに、どんどん、セロトニンのレベルは落ちていきます。

うつになったり、キレる子どもや若者が増えたりしているのは、こういったことが大きく関係していると思われます。運動不足になりがちな現代だからこそ、意識して運動する時間をとってください。．運動を始めるのに遅すぎることはありませんが、若いうちから始めたほうが習慣、づけやすいことは間違いありません。
なるべく早いうちから運動する時間をとるべきでしょう。

日常でのリズム運動

新生児～乳幼児

• 呼吸運動
• 泣き続ける
• お乳を吸う
• ハイハイ
• 咀嚼運動
• 歩行運動
• 駆け足
• 遊戯

学童期

• 自転車こぎ
• 水泳
• 音読
• 唄を歌う
• 太鼓たたき
• 手まりつき

青春期～若者

• ジョギング
• マラソン
• エクササイズ・ウォーキング
• 水泳
• サイクリング
• エアロビックダンス
• カラオケ
• ガムを嚙む

中高年

• 座禅の呼吸法
• ヨガの呼吸法
• 気功法
• 太極拳
• ジョギング
• エクササイズ・ウォーキング
• 水泳
• フラダンス
• 盆踊り
• カラオケ

腹式呼吸で早足のウォーキング

29分間で2kmを目安にする

いつもより早足で歩く習慣

ウォーキングは無理のない有酸素運動の代名詞。歩くこと自体がリズミカルな運動なので、散歩を毎日していれば大丈夫と思っている人も多いと思いますが、セロトニンを増やすためには、気ままに散歩するだけではあまり効果はありません。

20分間、集中して歩くことが必要になります。歩く速度は、ふだんよりも速めにしてください。普通の散歩速度だと時速4km程度、1kmを15分くらいで歩くスピードが一般的です。 セロトニン神経を鍛えるには、時速5～6 kmで歩くようにしましょう。だいたい、1kmを10分のスピードが目安になります。

歩いている最中は「ハッハッハッ」「スーッ」の三呼一吸式あるいは、「ハッハッ」「スッスッ」の二呼二吸式の呼吸法がおすすめです。

歩いている最中は口を閉じ、呼吸は鼻から行うようにすると、より効果があります（苦しければ、口で息をしてもかまいません）。
疲れにくく、無理なくスピードを上げるためには、正しい姿勢を保つことが大切です。あごをひき、視線をまっすぐに向け、前を向いて歩いてください。脚は付け根から前に出すように意識し、骨盤を左右に揺らす感じで、リズミカルに歩いていきます。胸を張っておなかはひっこめ、大きく腕を振って、歩幅を多めにとります。

一度歩き始めたら、信号や交差点以外では立ち止まらず、できるだけ休まないで20分間、歩き続けましょう。信号や危険な道路がない公園で、セロトニンウォーキングをするのもよいのではないでしょうか。

最初はぎこちなくても、呼吸とスピード皇息識しながら歩いているうちにセロトニン神経が活性化され、どんどん歩く姿勢がよくなり、心身の調子もよくなってきます。

リズミカルな呼吸で行うギョギング

セロトニンアップのためにはひとりで走る

セロトニンのためにはなるペくひとりで集中して走る

ジョギングは昔から健康維持のためのスポーツとして、大変人気です。最近は再びブームが起こっているようで、人気のジョ．ギングスポットではランナー同士が仲良くなったり、サークルができたりしています。

健康法の一環としては、仲間とおしゃべりをしながら無理なく、楽しく走ることは気分転換にもなり、よいことなのですが、セロトニンを増やすためにはこれでは不十分。意識をジョギンザに集中して、リズミカルに走ることが必要です。・走る時間は、20分で十分です。速度は、時速7～8kmで20分で3km弱を目安に走ります。すでにジョギングをしている人や走ることに慣れてきたなら、時速10kmを目標に。20分で4km程度、走ることを目標にします。

呼吸は、二呼二吸式か三呼三吸式

速度を上げるときは「スッスッスッ」「ハッハッバッ」と呼吸を3 回に分けて行う三呼三吸式にすると、比較的、ラクにスピードアップができます。
ただし、ジョギング中に疲れたらすぐに中止します。疲れの原因となる物質・乳顧がたまると、セロトニンが脳内でだぶついてしまい、全身に巡らせることができず、逆効果になります。
シューズは底が厚く弾力に富んだ専用のものを履き、走る前後に十分なストレッチをして筋肉をほぐしておくことも大切なポイントです。
ジョギングシューズ
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しっかりこいで腹式呼吸「自転車こぎ（ベタリング）」

エアロバイク

がおすすめ

足の負荷がかけられるエアロバイクが便利

自転車のペダルをこぐときの足の回転運動をペダリングと言います。ただし、いわゆるママチャリや、こぎやすい電動自転車で町を流すようにこぐこと、気楽なサイクリングをするだけでは、セロトニン神経は活性化しません。

ペダリングでセロトニンを増やすには、足にかかる負荷が必要です。このため、ギアつきの自転車やエアロバイクが必要になります。最近は、ほとんどのスポーツジムにエアロバイクが設置してあるので、それを利用してはいかがでしょうか。
最初は負荷を軽めにかけます。1分間で60～70回転くらいが疲労も少なく、効率的です。ギアを設定したら、ペダルに乗せたかかとが下がらないようにくるくる回していきます。慣れてきたら徐々に負荷を上げてください。負荷が軽すぎて、流すようなこぎ方では、効果がありません。

これはギアつきの自転車で屋外を走る場合も、エアロバイクをこぐ場合も同じです。ペグリング中は、回転に合わせて意識的に腹筋呼吸を心がけてください。特に、スポーツジムではテレビを観たり、おしゃべりをしながらこいでいる人を見かけますが、セロトニンを増やすためには足の回転と呼吸に集中すること。ペダリングの時間は30分が適当です。

水中で行うリズム運動「スイミング」

いやでも腹筋呼吸ができるセロトニン強化に最適な全身運動

泳ぐためには、全身の動きと呼吸が連動していなければいけません。極端な儲、陸上で運動をするとき、 息をはくタイミングで吸ってしまったり、呼吸のリズムが狂ったとしてもそれほど問題はありませんか一ただ、泳いでいるときに手足の動きと呼吸がちぐはぐになったらどうでしょうか。水を飲んで溺れてしまいますよね。

泳ぐためには、いやでもリズミカルな呼吸が必要です。水泳は、自動的に正しい呼吸法をマスターできる、セロトニン強化に最適な運動と言えるのです。
腹筋呼吸も自然にできます。水のなかでは、鼻から継続的に息をはき続けます。水圧が体にかかるため、腹圧もかけやすく、腹筋を十分に収縮させることができます。息継ぎの瞬間に水中ではききれなかった息を一気にはき出し、その勢いで収縮した腹筋の力で、鼻と口からまた息を吸い込みます。

逆に言えば、腹圧が弱く、腹筋呼吸が上手にできなければ、ダイナミックな息継ぎができず、長時間泳ぐことができないということです。水泳には腹筋呼吸によるセロトニン活性化のほかにも、ダイエットや生活習慣病予防、心肺機能向上の効果など、さまざまなメリットもあります。
プールが近所になければ続けられない、体調が悪いときはできないといった点もあり、いつでも気軽にできる運動ではありませんが、機会があれば断続的にでも泳ぐようにしたいものです。また、初心者や、泳ぎに不安がある人はインストラクターにつくか、水中ウォーキングなどの無理のない運動から始めてください。

平泳ぎは、ゆっくり泳げば顔が水面上に出ている時間が、比較的多くとれます。呼吸がゆっくりできるので、息継ぎにあわてることもありません。水中で、鼻からゆっくりと息をはく時間もあります。腹筋呼吸がじっくりできる泳ぎ方です。

クロールは交互に腕をかく動作で、スピードを重視する泳ぎですから、顔を水面に出す時間はあまりありません。息継ぎのときに体を横にして、一気に口と鼻から息をはききる必要があります。呼吸法としては高度なテクニックです。