現代人のストレス

光を見ることでセロトニン神経が動き出す！爽快な気分で1日をスタートさせる

セロトニン神経は、就寝中は一緒に休んでいます。そして、起床と同時に動き出し、セロトニンの分泌を開始します。
このとき、セロトニン神経を起こす働きをするのが太陽光です。目にある網膜から入った光信号がセロトニン神経を覚醒させる目覚ましになるのです。

光なら電灯でもいいのではと思いますが、セロトニン神経を覚醒させるのに必要な明るさは2500ルクス。－般的な電灯は100～250 ルクスですから、役に立ちません。

太陽にはその10～100倍の明るさがあります。2500ルクスというと、だいたい晴れた日の朝からお昼にかけての明るさです。
起床したら、カーテンを開けて太陽の光をたっぷりと部屋に入れましょう。「気持ちいいな」と感じたら、セロトニン神経が元気よく活動し始めた証拠です。

日光浴は10～20分でOK日焼け止めもOK

朝日のなかで朝食を食べ、通勤・通学で外を歩けば、セロトニン神経は目覚めます。ただ、そのまま会社に閉じこもりきりで帰宅は夜遅くになるという人や、盲中あまり家から出ないという人は、日光不足になりがちです。

朝、しゃきっと目覚めたセロトニン神経も時間が経つと、ダレてくるのです。休憩時間はなるべく外に出て、日光浴をしてください。

時間があったら日差しの中でウォーキング。できれば太陽の力とリズム運動が同時にできて、ベストです。日光浴の時間は、季節や日差しの強さ、体調によってまちまちです。
太陽光は浴びすぎても、だるくなったり、疲れたりして逆効果です。感覚的に「気持ちいい」と思う程度にします。
春・秋・冬の午前中なら、10〜20分程度が適当ですし、夏のぎらつく太陽の下なら5分で十分なこともあります。

セロトニン神経は網膜から入る光信号に反応します。皮膚の感覚は関係ありませんから、紫外線の善が気になる人は日焼け止めを塗っていてもかまいませんし、もちろんお化粧していても大丈夫。

また、網膜から入るとはいっても、太陽をじかに見つめてはいけません。ふんわりとした日の光を浴びれば十分です。セロトニン神経を活性化させるのは起床後の太陽です。徹夜明けで光を浴びても、そのあと寝てしまったら．セロトニン神経も一緒に眠ってしまうので意味がありまっせん。

「セロトニンさん」という、いつも一緒にいて元気をくれる、仲のいい友だちと暮らしているつもりで、規則正しい生活をするように心がけ、その友だちが喜んで働けるような生活をするつもりで毎日を過ごせば、自然と太陽の光を浴びる暮らしに変わっていくはずです。

5分間セロトニントレーニングも参考になります。

涙を流して思いっきり泣けば心のストレスがリセットされる

これまではポジティブシンキングの影響で笑うことはいいとと、泣くのはあまりよくないという風潮がありました。笑うことはもちろんいいことですが、実は、涙を流して泣くこともストレスを解消する効果があることがわかってきました。

ずっと心にためていたストレスがあったものの、泣いてはき出したらすっきりしたという経験はありませんか？ 笑いには元気を出す効果がありますが、涙には、気持ちをすっきりさせる効果があります。ストレス解消の面から見ると、笑うよりも泣くことのほうが、より効果があるというデータもあります。

セロトニン神経を鍛える効果も、もちろんあります。赤ちゃんが泣くのは、人生最初のリズム運動。大人が泣くことも同じです。

ただ、笑いの場合はつくり笑いでもストレス解消効果がありますが、泣く場合はポロポロと涙が出ても、嘘泣きではあまり効果がありません。号泣することが必要です。

泣くことは毎日できることではありませんが、その分大泣きできれば効果大です。ふだんは笑いで元気を出しながらセロトニン神経を鍛え、涙がこみ上げてきたら、我慢せずに泣けば、さらにセロトニンは活性化します。泣きたくても泣けないというときは逆に要注意です。セロトニン神経が弱って、うつ気味になっている可能性もあります。
食生活や運動、呼吸法を見直し、セロトニン神経を鍛え、心の調子を整えましょう。

週末に感動する映画などを見てうるっときたら思いっきり泣きましょう

号泣といっても、わんわん泣くことばかりが、それとは限りません。涙をこらえ続けてぽろりとこぼれるのも、号泣の一種です。
止めようと思っても涙が止まらない状態になると、脳がストレスを消す状態に入り、涙とともに洗い流してしまうのです。うるっときたら、そのまま涙を流してください。声を出さなくても、心がすっきりします。

涙にもさまざまな種類がありますが、もっともセロトニン神経に作用するのは、感動の涙です。うれし泣き、くやし泣き、もらい泣きもこの分類です。
定期的に感動する映画を観て、こらえきれずに泣くという行為は、ストレス解消のためにはとてもいいことです。

週末には感動ものの映画のDVDを借りて観ると泣けるでしょう。過去に観たものでも大丈夫です。何度も観た人ほど早く号泣できるというデータもあります。自分の部屋ではどんなに泣いても恥ずかしくありませんから、思いきって声をあげて号泣してください。

涙のすっきり効果にリズム運動が加わり、セロトニンも増えて一石二鳥です。ただし、ホラー映画はNGです。「血の気がひく」という言葉があるように、恐怖感は脳の血流を弱め、セロトニン神経の働きを鈍らせてしまいます。心身が絶好調なときに観るならいいのですが、うつ気味のときなどに観ると、かえって落ち込んでしまうことがあります。
また、恐怖のあまりに涙を流したとしても」脳自体の働きが弱まっているのですから、セロトニンを増やす効果はありません。

たまったストレスを洗い流して、しっかり泣いてから寝る

昼間にいやな思いをして、夜、ベッドのなかで泳いたという経験は誰にでもあると思いますが、これは大正解。泣く時間にもっとも適しているのは、夜です。
そもそも、朝は睡眠をとったあとで、ストレス自体があまりない状態なので、涙で流す効果はあまり期待できません。また、－般的に、朝はゆっくり泣いている時間もありません。

感動映画を観るなら、夜にしたほうがベターです。思いきり気が済むまで泣いて、脳のストレスを洗い流してからベッドに入ればぐっすりと眠ることができ、．翌朝の目覚めはすっきり！

仕事中に泣きたくなったら、我慢するよりも泣いたほうが能率が上がる

上司にしかられたり、理不尽ないじめがあったり、大人になっても泣きたくなるようなことは、多々あります。ですが、大勢の人がいる前で、自分の都合で泣くのはやはり考えもの。周囲に不快感を与えたり、変な目で見られるようになったら逆にストレスがたまります。

そんなときは、トイレや人けのないところに行って号泣しましょう。わんわん声を出して泣くと、なおいいです。心にわだかまった気持ちを我慢して仕事を続けるよりも、泣いて感情をリセットしてから仕事場に戻ったほうが、より効率よく仕事ができます。一端かかえたストレスでも泣けばリセットされるのです。

「今、幸せですか？」 そう聞かれたら、あなたはどう答えるでしょうか。国連の世界幸福度報告書2018年版で、日本は104カ国中54位です。この位置は先進国と自負する日本としては、どうでしょうか？

あなたは今、幸せですか？

幸せに生きたい。これは誰もが当たり前に抱く感情です。ところが、幸せの感受性は人によって異なります。毎日のささやかな出来事に幸福感を覚えることのできる感受性の高い人がいれば、不満や不安ばかりに目がいってしまう感受性の低い人もいます。

この感受性の違いが、その人の幸福度を決定づけています。せっかく125年の長寿人生を築く方法を習得したのですから、幸せな気持ちで人生を楽しみたいものです。また、幸せ度というと、すぐに経済状況や社会的地位などの外的条件を思い浮かぶ人が多いのも最近の特徴かもしれません。幸せイコール収入を増やす。それがかなわないと心が落ち込んで悩むというパターン。こうした思考性が幸せを感じられない要因かと思うことがあります

幸せの感受性の違いは、セロトニンやドーパミンなど、人に幸福感を与える神経伝達物質を分泌する力がいかに優れているかにあります。セロトニンとドーパミンをまとめて「幸せ物質」と呼ぶとわかりやすいかもしれません。

セロトニンは、人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で、心のバランスを整える作用があります。人が喜ばしい出来事に遭遇し、「幸せだなあ」と感じるのも、セロトニンが脳内で分泌されているおかげです。脳が「幸せ」だと感じれば幸福感は高まります。

このセロトニンが不足すると、不安感が高まり、うつ病や不眠症などの睡眠時善が起こることが知られています。

うつ病の原因 | 心の浄化 うつかもしれない？
https://www.intestines.biz/mind/2017/12/25/%e3%81%86%e3%81%a4%e7%97%85%e3%81%ae%e5%8e%9f%e5%9b%a0/

ドーパミンは、快の感情や意欲をつかさどる神経伝達物質で、運動調節や学習なゼにもかかわっています。ドーパミンの分泌量が豊富で十分に機能していれば、何ごとにも意欲的で明るい性格になります。また、恋愛感も、ドーパミンの作用の1つです。

セロトニンとドーパミンは脳内の神経伝達物質ですが、何もないところからつくられるのではなく、材料が必要です。その材料をつくっているのが腸であり、その手助けをしているのが、腸内細菌たちなのです。

セロトニンのもとになるのは、必須アミノ酸と呼ばれる栄養素のうちのトリプトファンで、ドーパミンのもとになるのは、必須アミノ酸のフェニルアラニンです。必須アミノ酸というのは、人間の体に必要不可欠な成分でありながら、体内で十分な量を合成できないため、食物から栄養分としてとくに重視して摂らなければならないアミノ酸のことです。

忙しい現代人に合った効率よくセロトニンを増やす食べ方はこちらです。

必須アミノ酸は、肉や魚、卵、大豆、乳製品などタンパク質を豊富に含む食べものからつくられます。ドーパミンやセロトニンを増やすには、これらの食べものをバランスよく摂ることが必要です。

うつ病になると「タンパク質を豊富に摂りましょう」と栄養指導されますが、それは幸せ物質をつくるために必要な材料だからです。

ところが、摂っただけでは脳内の幸せ物質は増えません。トリプトファンがセロトニンに姿を変え、脳内で分泌されるには、いくつかの段階を踏む必要があるからです。食事として摂取されたタンパク質は、ビタミンCの力を借りてトリプトファンヘと分解されます。その後、葉酸とナイアシンの作用を受け、セロトニンの前駆体となる5 -HTPという物質になり、それがビタミンB6の作用を借りてセロトニンが分泌されます。

腸内で行われるこれらの分解の過程で重要な役割を果たしているビタミンC 、葉酸、ナイアシン、ビタミンB6などのビタミンは、腸内細菌が合成しています。人間はビタミンを自分で合成することはできず、腸内細菌が腸内で食物からビタミンを合成してくれているのです。

ドーパミンも同様です。腸内に入ってきたタンパク質が、フェニルアラニンからチロシン、L・ドーパヘと分解され、ドーパミンになるまでには、ビタミンC、葉酸、ナイアシンビタミンB6などのビタミンが使われます。腸内細菌が合成してくれるこれらのビタミンが不足していては、ドーパミンは十分な量が分泌されません。

ここまでの過程を考えると、幸せの感受性は腸内細菌が溝を握っていることがわかります。ところが、脳が人体の働きも感情も支配していると信じている人は、腸が幸せの感情をつくりだす成分を合成しているんだと説明しても、なかなか理解してもらえません。腸内細菌がいなければ、人は決して幸福感を覚えることができないのに、です。

かつて、「無菌マウスが長生きする」という研究結果が発表されたことがあります。それを真に受けて、「人間も腸内細菌がいないほうが長生きする」と述べた学者もいました。

過去から今日まで、無菌状態でこの地球上に存在していたことがありません。無菌状態で生きていては、免疫力が育たないのです。ですから、無菌マウスを私たちの住む通常の環境に連れてきたら、たちまち感染症にかかって死んでしまうでしょう。腸内細菌が腸にいるから、私たちの健康は保たれているのです。

しかも、無菌のマウスは幸福感からほど遠い性格になることも証明されています。スウェーデンやシンガポールの研究チームは、通常の腸内細菌を持つマウスと腸内細菌を持たないマウスを用意し、それぞれの成長を観察しました。

結果は、腸内細菌を持たないマウスは、成長後、攻撃的になり危険をともなう行動を示すことがわかりました。人間でいえば、キレやすい性格です。これに対し、腸内細菌を持つマウスはなんの問題もなく、通常の成長過程を示しました。

また、それぞれのマウスの脳の違いも調べていて、無菌マウスはセロトニンやドーパミンの量が少ないことがわかりました。

腸内細菌がいなければ、セロトニンやドーパミンの分泌がうまくいかず、精神状態に悪影響を与えることが、この研究では示されたのです。

幸せ物質を増やし、幸せの感受性を高めるためには、第一に腸内細菌を増やし、腸内フローフを準えること。それには、善玉菌を食事から摂り込むとともに、腸内細菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖などを豊富に含む植物性食品をたくさん食べることです。トリプトファンやフェニルアラニンの合成に必要なタンパク質の摂取は、その次に必要になってくることです。

そしてもう1つ、大事なことがあります。毎日、立派なウンチを出せるよう心がけてはしいのです。「体からの大きな便り」というように、大便の大きさと状態がその人の生命力の強さを表しています。
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ウンチが大きいということは、腸内細菌の質もよく量も多く、幸せ物質の分泌量も多く、幸せの感受性が高いことを表します。ウンチが小さいということは、腸内細菌の量が少なく、幸せ物質の分泌量が少なく、幸せの感受性が低いことを表します。幸せの感受性は、腸内細菌の量と腸内フローラの状態で決まります。腸内細菌が元気になるような生活を心がけていれば、あなたの幸福感は今以上に高まるのです。
あなたの幸福感が感じられない原因は「便秘」かもしれません。