現代人のストレス

日々の暮らしの中でもセロトニンアップのコツがある

セロトニンアップの食べ物と日常動作を組み合わせれば効果倍増

セロトニン神経を鍛えるのはリズム運動

通勤、通学

太陽光はセロトニン神経を活性化させてくれます。通勤・通学で朝の光のなかを歩くことは、毎日できる山間単なセロトニントレーニングになります。

ウォーキングのような早足は必要ありませんが、かといってダラダラ歩いていては、セロトニンを増やす効果はありません。
朝日を浴びて胸を張り、元気よく歩く必要があります。さらにこのときに腹筋呼吸も意識するとより効果的ですセロトニン神経が活性化され、会社や学校に着いたあと、気持ちよく1日のスタートをきれます。

仕事、勉強

緊張が高まることを「息が詰まる」と言います。プレッシャーを感じるようなことがあったら、いったん、休憩をとって腹筋呼吸を5分間行います。
休憩のたびに行うとようにして習慣化するといいでしょう。会社に勤めている場合は、休憩すらとる時間がないこともあります。その場合は、許されればガムを嚙みます。ガムをかむリズム運動がセロトニン神経を刺激します。くちゃくちゃ

入浴

入浴中は疲れもとれ、筋肉もほぐれて1日のなかでも最高にリラックスした状態。腹筋呼吸をするには最適です。ぬるめのお湯に胸から下が浸かる半身浴の状態で、20分ほどゆっくりと呼吸法を行ってください。

半身浴 | 便秘は冷えが原因
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水圧の力で、腹筋もかなりラクに収縮させることができます。息を吸うときは、少し息苦しいかもしれません。早めにさっと吸ってください。湯気がたちこめている状態なので、少し伸び上がるようにすると、息を吸うのがラクになります。

趣味

新しいことにチャレンジしたい、何かおけいこごとを始めたいと漠然と思っているなら、セロトニンを増やす効果がある日本の伝続的な道が特におすすめです。茶道なども。

武道はセロトニン神経を鍛え、いつでも落ち着いた行動がとれるようになる

戦国ゲームやマンガの影響で、武道に興味を持つ女性も増えています。なかにはたて自分もサムライの世界を体感してみたいと、剣道や殺陣を習う人もいるとか。もともと武道は、古来より、坐禅の修行とセットで極めるものでした。

いまでも「○○道」と名がつく日本の伝統的な武道は、型のテクニックと同時に、呼吸法を指導しています。声を出して気合を入れるものがほとんどで、このときも「腹から声を出せ」と、腹筋呼吸の指導を受けます。武道を習い、体を鍛えながら、自然とセロトニン神経も鍛えられるというわけです。

「茶道」花嫁修業をしながらセロトニンを増やす

花嫁修業としても人気が高い茶道ですが、千利休が始めた戦国のころの時代背景を考えると、そのルーツは武士のたしなみであったことがわかります。

一期一会という言葉にも、戦に立つ武士とは二度と会えないかもしれないという思いが込められています。いまではさまぎまな流派がありますが、どの流派も姿勢をしやんと伸ばし、長時間座ることから始めます。茶会の間、静かな空間で背筋を伸ばしているためには、深い腹筋呼吸が欠かせません。浅い呼吸だと、すぐに疲れて姿勢が崩れてしまいます。

このときに重要なポイントになるのがセロトニンです。姿勢を保つために腹筋呼吸をすればセロトニン神経が活性化しますし、セロトニンが増えれば、背筋が伸びた正しい姿勢をラクに保てるようになります。そのくり返しで体内のセロトニン濃度が上がり、いつも落ち着いた気持ちでいられるようになります。

「能」腹筋呼吸と発声でセロトニンを増やす！伝統的な総合芸術

能は、室町期に世阿弥が集大成した、歌、舞踊、楽曲、演劇が合わさった総合舞台芸術。日本の伝統芸能のなかでも、もっとも格の高いもののひとつです。

気軽に習えるものではありませんが、最近はカルチャースクールなどで、伝統芸能のプロモーションの一環として、教室が開かれることもあります。

るやかで象徴的な舞が特徴ですが、この動きは体の筋肉が引き締まっていなければ美しく見えません。特に、インナーマッスルを鍛えることで、しなやかな動きをつくり出しています。

歌声は典型的な腹筋発声法です。どっしりとした風情を出すため、下腹部に重心を置いて、腹筋呼吸をしながら舞い歌うのです。セロトニン強化に対しても総合的な動きを持っているわけです。狂言も能から派生した伝続芸能です。こちらは、家元によっては一般向け教室を開いているところもあります。

セロトニンを増やすための食事を意識するでは、体内では作ることの出来ないセロトニンのもとを食事でしっかり摂るということで日々の食事をしっかり見直すことを紹介しました。
では少しでも効率よくセロトニンを増やす食べ方はどうしたらいいでしょうか？大事なポイントがいくつかあるので紹介します。

1日の始まりにセロトニンを強化するため朝食は必ず食べるのは必須

1日を快適に過ごすためには、朝食が必要です。セロトニン神経は寝ている間は働いていません。起きてからセロトニンがつくられるのです。

朝ごはんを食べることで、そのスイッチが入ります。また、朝、セロトニンの材料を体に入れることで、日中にセロトニンが体内で不足しないようになります。ゼリー飲料やサプリメントだけで朝食を済ませてしまう人がいますが、これはおすすめしません。
きちんとかんで食べないと、セロトニン神経が活性化しないからです。
できれば20〜30分程度かけてゆっくりとしっかり噛みしめながら食べましょう。

よく噛んで食べるという咀嚼健康法
https://memo-note.com/chew/

それが無理なら、バナナやチーズトーストだけでも食べましょう。休日や寝坊した場合などの時間のズレは気にしなくてもかまいません。
昼夜逆転になってしまうのはよくありませんが、いつも7時に朝食をとっているのに、休日は9時になってしまうという程度なら問題はありません。

肉類はセロトニンの合成を妨げるので控える

セロトニンのもとであるトリプトファンがたんばく質に含まれます。たんばく質というと、すぐに思い浮かぶのは肉類です。
お肉好きの人は「たくさん食べてもいいんだ」とうれしくなっているかもしれませんが、たんばく質でも、肉に多く含まれる動物性たんばく質は、トリプトファンを脳に運ぶことを妨害する働きがあります。そうなると、セロトニンは合成できません。

つまり、肉をたくさん食べると、とったたんばく質のわりにセロトニンが増えないということになるのです。たんばく質は大豆製品や魚類でとるようにしてください。ただし、魚類や乳製品にも動物性たんばく質は含まれています。食事全体のバランスを考え、あまり食べすぎないようにご注意。

禅寺のような食事がセロトニン強化に効果的

最近「寺泊」「宿坊」といって、都会の喧騒を離れてお寺に泊まり、自分を見つめなおすという人が増えています。人気のあるお寺は予約が取れないほどの人気ぶりです。お寺では座禅を組んだりしながら、精進料理をいただいて過ごしますが、これが実はセロトニンを増やし、イライラを沈めることになるのです。精進料理は玄米を主食に、おかずには野菜の煮物、豆腐などの大豆食品、ごまといったトリプトファンを多く含む食材が使われ、合成を邪魔する動物性たんばく質。は、一切出されません。セロトニンを増やす食事としては、非常に理想的です。
お寺に泊まることが流行しているのは、本能的にセロトニンを増やせる環境を人間が求めているからかもしれません。

食べものをリズムよく咀嚼することが大事 よく嚙めばセロトニン増加率アップ

食べものを食べ、栄養をとり、セロトニンを十分につくっただけでは、残念ながらセロトニンは十分に働きません。
セロトニン神経を動かし、全身に巡らせることで仕上げをします。

方法は簡単で誰でもできます。「よく嚙んで食事をする」ヱれだけです。顔にはたくさんの細かな筋肉があります。この筋肉を使って、モクモグとリズミカルにものをかんでいくことでセロトニン神経を刺激し、脳のセロトニンの分泌を促すことができるのです。
栄養たっぷりの食事でも、よくかまずに早食いしたり、サプリメントやドリンクで栄養素だけをとったりしても、かむことをしなければセロトニンはうまく働きません。

最低でも20～30分かけてしっかり嚙む

朝食を時間をかけてとれればベストですが、無理なら3度の食事のどれか1度でもいいので、20～30分以上かけ、ゆっくりと食事をします。
よく嚙むことに惰れていないなら、メニューをかみごたえのあるものにするのも手です。玄米やライ麦の入った硬いパンを主食にすれば、自然とかむ回数が増えます。

また、よくかむことは少量の食事でおなかをいっぱいにしますから、ダイエットにも効果的。かまずに流し込むダイエットドリンクより、セロトニンメニューをよくかんで食べたほうがストレスなくスリムになれます。

イライラしたらガムをかんでセロトニン濃度をあげる

食事中だけでなく、イライラしたときや心が落ち着かないときも、かむことでセロトニンを増やすことができます。もっとも手軽で効果があるのはガムをかむことです。
ある研究では、ガムを30分間かむことで、血液中のセロトニン濃度が、最大20％も増えることがわかりました。口に入れて少しかんではき出すのではダメ。かみ始めてから5分を過ぎたころに、セロトニンが増え始めるのです。長時間かむことがセロトニンを増やすコツです。

メジャーリーグの試合を見ると、多くの選手がガムをかんでいます。日本でも、ガムをかみながら打席に立つ選手が増えてきました。これはガムをかむことでセロトニンの分泌を増やし、プレッシャーによるストレスが多い試合中でも平常心を保って、落ち着いたプレイをするために、必要なことなのでしょう。

日本ではガムをかむことが「行儀が悪い」 と思われがちですが、マナー的に許される場所、たとえば通勤・通学時、休憩時間などを利用してガムをかむ時間をつくると、セロトニンを増やし、心を落ち着かせることができます。

特に、ゆっくり朝食を食べられなかった朝は、通勤時間を利用して30分ほどガムをかむと、朝食時によくかめなかったというハンデを取り戻すことができます。

日常生活でもセロトニンをアップさせるコツがあるので食事だけでなく生活の中でも意識するとより効果的です。

体内では作ることの出来ないセロトニンのもとを食事でしっかり摂る 日々の食事をしっかり見直す

快適な生活のためにも普段の食事を見直すことが大切です。
私たちが毎日、欠かさずに行うことのひとつに食事があります。食生活が乱れると、イライラしたり体調を崩したりすることがありますが、そんなことにもセロトニンが深く関わっています。

最近不調気味だという人は必ず、これからセロトニン神経を鍛えたいという人も、ぜひ、日々の食生活を見直してみましょう。

セロトニンを増やす食事はすぐに始められる

セロトニンの原料は、体内で合成することがきないので。食べものから摂取するしかありません。このため、食事が足りなかったり、栄養素が偏ると、途端に不足して、不調の原因になります。
とはいえ、セロトニン自体が食べものに含まれているのではありません。まずセロトニンの原料となる栄養素をとり、脳に送ります。それをもとに体内でセロトニンを合成し、セロトニン神経を通じて体と心をハッピーにす満という手順です。

なんだか難しそうですが、実は意外と簡単。今日からでも始めることができます。食材も、どこででも安く手に入るものばかりで、特別なことは必要ないので、安心です。

セロトニンの原料・必須アミノ酸
「トリプトファン」を含む食材を選ぶ

セロトニンの原料となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファン。必須アミノ酸とは、体内でつくることができず、食べものを通してとらなければいけない栄養素です。
トリプトファンは、さまざまな食材のたんばく質に含まれています。このトリプトファンがセロトニンのもっとも重要な原料で、専門的には「前駆物質」と呼ばれるものです。

ところが、トリプトファンだけでセロトニンをつくることが．できません。トリプトファンにビタミンB6を加えることで、脳のなかでセロトニンができ上がります。ビタミンB6はおもに魚類、牛レバーなどに含まれています。

そして、トリプトファンを脳内に運んで吸収しやすくし、セロトニン神経を活発に動かす働きをするのが、炭水化物。ごはん、パン、麺類など、いわゆる主食にあたるものです。トリプトファン、ビタミンB6 、炭水化物。この3つがセロトニンを増やす材料になります。普通にバランスのよい食事をしていれば、無理なくとれる栄養素です。

トリプトファンはこの食品から、なじみのある食材ばかり

とはいえ、最近は忙しさのあまりつい、食事をお菓子やジャンクフードで済ませる人や、ダイエットのためにこれらの栄養まで減らしてしまう人もいます。

また、具体的に何を食べればいいのかわからないという人もいるでしょう。ここでは、効率的にセロトニンを増やすことができる具体的な食材を紹介します。

セロトニンを増やす食材

バナナ「セロトニンの材料が全部含まれる完全食」

バナナには多くのトリプトファンが含まれています。さらに、ビタミンB6 、炭水化物も含み、セロトニンをつくる材料がすべて入っている「セロトニン完全食」です。
寝坊してしまい、朝食を食べる時間がないとき、バナナを食べるだけでも、体内のセロトニンを増やす助けになります。おやつのお菓子やスナックの代わりにもぴったり。常備しておきたいフルーツです。

大豆製品「さまざまな栄養素が入って、若返りにも効果絶大」

大豆は良質の植物性たんばく質とトリプトファンを含みます。また、ボケ防止に役立つレシチン、悪玉コレステロールを除去するサポニンやビタミンB1、更年期障害に効果があるイソフラボンを含み、若返りを助ける食材でもあります。大豆を原料にしているものなら、納豆、豆腐、豆乳などどれでもいいでしょう。積極的に摂りたい食材ナンバー椀です。

乳製品「食べやすくて日持ちするチーズがおすすめ」

乳製品のなかでも、チーズがおすすめです。牛乳を加工する過程で、牛乳に含まれるたんばく質がぎゅっと凝縮されているので、少量でも効率よく、トリプトファンを摂取することができます。
チーズの種類は世界中で数百種頼もあり、大手スーパーなどでもいろいろなものが手に入りますが、珍しいものや高価なものである必要はありません。手軽なプロセスチーズ十分です。

炭水化物「ダイエット中も主食は抜かない」

トリプトファンを含むたんばく質は確かに重要ですが、たんばく質が多すぎると、逆に脳へのトリプトファンの取り込みが悪くなり、セロトニン神経が活性化しません。
スムーズにセロトニンを体内で増やすためには、脳への取り込みをよくする炭水化物をしっかり食べましょう。ごはんを玄米に、パンやパスタは小麦胚芽が含まれているものにすればビタミンB6一緒にとれるので一石二鳥です。

ごま・鰹節「料理の脇役こもセロトニンの材料が」

ごまにはトリプトファン、かつお節にはトリプトファンとビタミンB6 が含まれます。味噌汁のだしをしっかりとったり、ごま和えをつくるなどすると自然にとれます。
あまり料理を．しないという人なら、ごはんにふりかけて食べても結構です。時間がないときや料理が面倒なときに、おいしくごはんが食べられ、さらにセロトニンを増やすことができます。

ビタミンB6「魚中心でセロトニンを合成」

脳のなかでトリプトファンと合体し、セロトニンをつくるために欠かせない栄養素がビタミンB6です。イワシ、サンマ、カツオ、サバ、タイ、サケ、ニシン、マグロなどの魚類や牛レバー、豚肉などに含まれますが、特に不飽和脂肪酸のDHA やEPAを多く含む魚類がおすすめです。
不飽和脂肪酸の働きで血液をサラサラにする、脳の働きがよくなるといった効果もあります。

セロトニンは身近な食べものからつくられる

セロトニンを体内で増やすためには、特別な食べものは必要ありません。ジャンクフードが多い現代では、あまり買わなくなった食材も多いですが、私たちが昔から食べている、身近なものばかりです。

少しだけ食べるものを変えるだけでも、セロトニンの材料をとることができるのです。たとえば、甘いものが食べたいなと思ったら、お菓子ではなくバナナを買って食べる、晩酌にはおつまみにチーズと、たんばく質が豊富なナッツを合わせて食べるということから始めても、体内のセロトニンを増やすことができます。

仕事が遅くなって夕飯をつくる気力がないというときにはインスタントラーメンをつくるのではなく、冷凍のごはんをレンジで温めてから、かつお節とおしょうゆ、ごまをふりかけて食べたり、パンにとろけるチーズをのせてトースターで焼いたものをつくればいいのです。いままでの生活と比べてみて、それほど手間や時間は変わりません。

バランスのいい食事は自然とセロトニンが増える

セロトニンの材料を含んだ食材でメニューを考えるのも簡単です。和食ならごはん、豆腐のお味噌汁、焼き魚という定番メニューのなかにすべて含まれています。

洋食なら、パンとチーズとバナナでOK 。魚のムニエルを加えればかなり豪華なメニューになります。もちろん、メニューのなかに野菜を加えたり、カロリーを考えることも必要ですが、基本的に主食とおかずがそろった、バランスのよい食生活をしていれば、自然にセロトニンも増え、気分よく毎日を過ごすことができます。

セロトニンは薬では摂らない

うつや不眠症の治療薬として、セロトニンを原料にしたメラトニンという薬があります。日本では、メラトニンは医師の処方箋がなければ買えませんが、アメリカでは市販薬やサプリメントとして市販されています。
また、セロトニンのもとであるトリプトファンのカプセルや錠剤も売られています。インターネットや個人輸入で入手する人もいますが、医師の処方もなく、これらのサプリメントを飲むことは絶対に避けてください。トリプトファンは食事のなかで十分にとれます。錠剤などで過剰にとると、けいれんや意識障害、肝臓障害など、重篤な副作用が起こることがあります。

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